Quiero Vivir sano (panfleto)

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    05-Dec-2014

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Para compartirlo, por si te perdi, por si lo quieres hacer o por cualquier motivo, espero que te sirva. No olvide seguir el programa en facebook: https://www.facebook.com/quierovivirsano

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  • 1. !! Vivir Vivir Sano Sano!! QuieroQuiero Editorial ndice Te felicito por preocuparte por tu salud y aceptar este desafo de incorporar nuevos y saludables hbitos que mejorarn tu calidad de vida. Esta aventura de 8 semanas requerir de esfuerzo perseverante. Realizars tareas que te facilitarn la adopcin de un nuevo hbito cada semana. Cada vez que inicies una nueva semana, debers mantener los hbitos de las semanas anteriores. Consigue otros manuales e invita a algunos amigos o familiares para reali- zarlo juntos, siendo que la terapia grupal es muy buena al adoptar hbitos nuevos. 2Editorial 3Compromiso 4 Hbito 1 Agua 6 Hbito 2 Actitud Positiva 8 Hbito 3 Ensaladas 10 Hbito 4 Ejercicio 12 Hbito 5 Descanso 14 Hbito 6 Ayuno 16 Hbito 7 Desayunos 18 Hbito 8 Felicidad 20 Crditos 2
  • 2. Compromiso DATOS PERSONALES Nombre Edad Sexo Peso Estatura Masa corporal Permetro de cintura El ndice de masa corporal (IMC) se obtiene dividiendo el peso corporal (kg) entre la estatura (m2 ) elevado al cuadrado. Con este resultado puedes buscar en la siguiente tabla tu clasificacin. 3 Me comprometo a realizar las actividades de cada semana para mejorar mi salud porque Quiero Vivir Sano! Firma IMC= kg m2 CLASIFICACIN IMC Bajo peso Menor a 18.50 Normal 18.50 24.99 Sobrepeso 25.00 29.99 Obeso Mayor a 30.00
  • 3. Agua natural HBITO Elhbitode beber 4 1 Es el primer hbito con el que iniciaremos nuestro nuevo estilo de vida. El agua es muy importante para nuestro cuerpo y nuestros rganos, ya que un gran porcentaje de estos son lquidos. El agua es tan importante para disminuir la obesidad, los ata- ques al corazn y el envejecimiento.
  • 4. Hbitos Saludables 5 Durante el da tomars por lo menos 2 litros de agua. Te recomendamos: 1 vaso de agua al levan- tarte, antes del desayuno. 1 litro de aguaentre el de- sayuno y la comida. 1 litro de aguaentre la co- mida y la cena. Nota: Evita tomar agua o cualquier bebida con los alimentos. Procura tomar tu agua despus de la diges- tin de tus alimentos, espera por lo menos una hora. Usa la siguiente tabla para llevar el registro de tu consumo de agua cada da. ACTIVIDAD DIARIA 1 Lt Compra o consigue una botella de 1 litro de agua o medio litro, ponle tu nombre y el eslo- gan QUIERO VIVIR SANO. Durante esta sema- na la llevars contigo a donde quiera que vayas. MATERIALES Recomendacin Dom. Lun. Mar. Mier. Jue. Vier. Sb. Un vaso en ayunas Primer Litro Segundo Litro
  • 5. Actitud positiva HBITO comounhbito 6 2 Cuando se trata de cam- biar, nuestra actitud es de- terminante. Esta semana te mantendrs positivo ante los cambios, ante sus implicaciones y sus efectos.
  • 6. Da Frase Actividades Dom Quiero vivir sano Usa tu reloj en la mano derecha. Lun Soy una persona Especial Cepilla tus dientes con la mano que nunca lo haces. Mar Dios ha perdonado mi pasado Esta noche duerme con los pies hacia la cabecera de la cama. Mier Dios me da fuerzas para vencer Al comer toma los cubiertos con la mano no acostumbrada. Jue Estoy sano Utiliza una ruta diferente para llegar a tu trabajo, escuela o destino. Vier Soy disciplinado y ordenado Cuando bebas de tu botella hazlo con la mano contraria. Sb Vienen cosas nuevas Abre las puertas con la mano contraria. Compra un cuaderno econmico y pequeo, que puedas llevar contigo durante esta semana. MATERIAL Hbitos Saludables 7 Observa las frases que a continuacin aparecen. En el transcurso del da escribirs varias veces la frase que corresponda, solo que lo hars con la mano con la que no escribes normalmente. Al lado derecho de la frase del da aparecen activida- des de refuerzo que ayudan a tu cerebro en el proce- so de adoptar nuevos hbitos. Cada vez que realices la actividad durante el da, repi- te en voz audible la frase del da. ACTIVIDAD DIARIA
  • 7. Ensalada HBITO Elhbitode comercon 8 3 Estudios realizados demuestran que las verduras y las frutas estn lle- nas de miles de sustancias llamadas fitoqumicos poseedores de pro- piedades que previenen el cncer, enfermedades cardiacas y envejeci- miento prematuro. Iniciar la comida con un plato de ensalada es preven- cin. Abastece tu cocina con suficientes verduras tales como: lechuga, repollo, alfalfa, espinaca, chile morrn, tomate, pepino, aguacate, rbanos, apio, etc. Combina las hojas verdes con los diferentes colores, ejemplo: Negro -Aceitunas Rojo - Tomates Amarillo- Pimientos Naranja-Zanahorias MATERIALES PARA LA SEMANA
  • 8. Hbitos Saludables 9 Prepara una ensalada para ingerirla previa a la co- mida del medio da. Puedes agregar algunas semillas de girasol, ajonjol, nuez, al- mendra, etc. Aderzala solo con limn, sal, ajo y aceite de oliva si lo deseas. Nota: Puedes llevar a tu trabajo un poco de ensalada extra para compartir con algn compaero. ACTIVIDAD DIARIA Registra los das que ests consumiendo un plato de ensaladas antes de la comida. Dom. Lun. Mar. Mier. Jue. Vier. Sb.
  • 9. Ejercicio HBITO Elhbitode realizar 10 4 El ejercicio quizs es el hbito que ms te ayuda para tener mejor salud, sentirte bien e incluso revertir el efecto de algunas enfermedades como la diabetes. Tendrs mejor es- tado de nimo, fortalecers tus ms- culos y huesos, tendrs una mejor respiracin y te ayudar a disminuir el estrs, entre otros beneficios. - Un par de tenis y ropa cmoda. - Identificar un rea cercana donde realizar ejercicio. Nota: Para reforzar tu decisin, invita a alguien que te acompae. MATERIALES PARA LA SEMANA
  • 10. Hbitos Saludables Marca tus logros de esta semana. En la primera lnea anota la cantidad de minutos que caminas cada da. El ideal sera caminar de 30 a 60 minutos diarios. En la segunda lnea anota los minutos que rea- lices ejercicios con pesas. Es bueno realizar ejer- cicios con peso de dos a tres veces a la semana para evitar la osteoporosis. (Sesiones de 20 a 30 minutos). En la tercera lnea anota el da que caminaste acompaado. ACTIVIDAD DIARIA Dom Lun Mar Mier Jue Vier Sb Anota los minutos que caminaste Anota los minutos de ejercicios con pesas Indica los das que ca- minaste acompaado
  • 11. Descanso adecuado HBITO Elhbitodel 5 El descanso permite que el cuerpo se renueve, fortalece el sistema inmunol- gico, contribuye a la curacin de heridas, infecciones y otras agresiones contra el organismo, adems puede aadir aos a tu vida. El tiempo de descanso reco- mendado es un aproximado de 8 horas diarias. Para obtener un ptimo reposo cada noche, te sugerimos lo siguiente: Reduce tu consumo de agua despus de las 6:00 de la tarde. Cena ligero. Lee un libro como la Biblia en lugar de ver TV. Anota pendientes y preocupaciones en un papel. Ora pidindole a Dios que te de un buen descanso. Apaga toda luz y sonido en tu recmara. PREPARATIVOS 12
  • 12. Hbitos Saludables 13 Procura dormir dos horas antes de las 12:00 de la no- che, lo ideal es a las 10:00 o entre ms temprano es mucho mejor. Es bueno que esta semana te propongas la meta de una hora especfica para ir a la cama. Con la ayuda de Dios me propongo acostarme a las ___ pm y registrar lo siguiente durante la semana: En la primera lnea la hora en la que te fuiste a la cama cada noche. En la segunda lnea la cantidad de horas que dormis- te cada noche. ACTIVIDAD DIARIA Registro Dom Lun Mar Mier Jue Vier Sb Hora en la que me acost: Cantidad de horas que dorm:
  • 13. Ayuno habitual HBITO dealimentosperjudiciales 6 Hay ciertos alimentos que aunque estamos acostumbrados a comerlos y todas las personas los consumen, no son del todo saludables. En la medida que dejemos de ingerirlos nuestra salud mejorar notablemen- te. Muchos de estos alimentos nos producen alergias, enfermedades y otros males. Esta semana vas a ne- cesitar mucho dominio propio, una habilidad que debemos desarrollar al establecer hbitos saludables. Es- furzate y logra la tarea de cada da. Cada da se presenta un alimento que no debers ingerir en tus comidas. Si cada da que avanzas, te sigues manteniendo firme en los ayu- nos de los das anteriores, al llegar al sbado po- drs vivir un da completo como un vegetariano. ACTIVIDAD DIARIA
  • 14. Hbitos Saludables 15 Si ests interesado en tomar un curso de cocina saludable para aprender a suplir estos alimentos, ingresa a la pgina: www.quierovivirsano.org Marque Da Tipodeayuno Dom No consumas dulces o galletas. Lun No consumas refrescos ni frituras empaque- tadas. Mar No consumas huevos ni embutidos. Mier No consumas queso. Jue Sustituye la leche de vaca por leche de soya. Vier No consumas ningn tipo de carnes. Sb No consumas tabaco, alcohol, caf, ni nin- gn narctico.
  • 15. HBITO 7 Elabora un men de desayunos saludables que incluya un plato de frutas cada maana, haz las compras necesarias y por la noche deja adelanta- do todo lo que te ahorre tiempo por la maana. Desayunar+ ycenar- Hbitosde La mayora de las personas desco- noce la importancia del desayuno y salen sin tomar alimento por la maana. Esta semana fomentare- mos el hbito de tomar un buen desayuno al iniciar el da. Aumentar tu energa y te sentirs mejor. PREPARATIVOS 16
  • 16. Cada maana, desayuna primero un plato de frutas con nueces, almendras, semillas, etc. Ve agregando otros alimentos como la avena, el frijol, las papas, etc. para que tu desayuno sea la comida ms fuerte del da. De forma contraria, disminuye la cantidad de alimen- tos en tu cena. Debe ser lo ms ligera posible por- que te ayudar a disminuir de peso y lograr un sueo profundo durante la noche que te proporcionar un descanso reparador. Registra tu plato de frutas en el desayuno y los das que cenaste ligeramente esta semana. Hbitos Saludables Da Comunplatodefrutas Tomunacenaligera Dom Lun Mar Mier Jue Vier Sb ACTIVIDAD DIARIA 17
  • 17. Felicidad HBITO comounhbito 8 Ser feliz es una decisin que t puedes tomar. Esta semana decido ser feliz bajo cualquier circunstancia. Firma 18
  • 18. Hbitos Saludables 19 Nadie puede robarte la felicidad en esta semana, a menos que t se lo permitas. Hay mucha gente que no es feliz e inconscientemente, por la amar- gura que hay en su vida, te causa dao fsico, ver- bal o emocional. Por lo tanto, debemos vacunarnos para evitar que el veneno de la amargura infecte nuestra vida y robe nuestra felicidad. Esta semana te adelantars con algunas acciones para sorprender a los que te rodean. REGLA DE ORO: Haz con otros lo que deseas que hagan contigo. ACTIVIDAD DIARIA Da Marca Acciones Dom Sonre a todas las personas con las que te relaciones durante el da. Lun Elogia a 5 personas por sus virtudes (pue- den ser nios o adultos). Mar Abraza a 10 personas empezando con los de tu familia. Mier Regala algo a alguien (puede ser una flor, una tarjeta, dinero, alimentos, etc.). Jue Planea una reunin con amistades para celebrar tus logros por tus nuevos hbitos saludables. Vier Ofrece tu apoyo a alguna persona, invirtiendo por lo menos 15 minutos de tu tiempo. Sb Asiste a alguna iglesia donde conozcas nuevos amigos y escuches un mensaje espiritual e inspirador.
  • 19. /quierovivirsano.org #quierovivirsano