Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

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Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

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COMIENZA LA AVENTURACOMIENZA LA AVENTURA!Programacin, desarrollo de los planes, entrenamientos da a da con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegras, decepcionessin duda es una aventura apasionante.Mi intencin es que esta presentacin ms que un monologo aburrido sobre teora del entrenamiento, sea simplemente, una exposicin de cmo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 aos), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompaando en su aventura atltica.Evolucin de marcas en los ltimos 8 aos:AosMarc. 100Marc. 200Marc. 400Edad200512.9625.8457.2716200625.9557.0017200712.8325.7056.4818200812.5625.1754.7019200912.39(+2,4)25.0454.3220201012.6225.2254.6921201125.0654.5622201212.35(-1,2)24.8854.2023Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idnea para otro/a atleta de caractersticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mximo nivel que este pueda alcanzar.Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolucin positiva en cualquier cuatrocentista: Tcnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una tcnica de carrera adecuada, si son necesarios. Fuerza reactivo elstica explosiva. Desde el punto de vista metablico la va de la gluclisis anaerbica lctica.Hay otras cualidades tambin muy importantes pero estas sern los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su mximo nivel.Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada: Desarrollo armnico de la fuerza de la cadena cintica mimando los eslabones ms dbiles (pies, tobillos y cinturn abdominal) Nivel ptimo de potencia aerbica. La resistencia a la velocidad. Condicin fsica general. Propicepcin. Capacidad rtmica. Seguro que se os ocurre alguna ms..DETERMINACIN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.Marca objetivoPrimer 100Segundo 100Tercer 100Cuarto 10053,0013,0012,4013,1014,52Tiempo acumulado25,4038,50Segundo 20027,52CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. prxima a 12,00Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. prxima a 37,50 (series lcticas por debajo de 39).Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).TABLA DE % E INTENSIDADES:INT.1 (+18)INT.2 (14 a 18)INT.3 (10 a 14)Prueba/%100989796959492908785838010012.1012,3512,512,612,7312,8713,1513,4513,914,2314,5715,1215017.517,8518,018,218,5218,619,019,4520,120,5821,0821,8720024,5025,025,2525,525,826,129,627,228,228.8229.5130.6230038.038.7739.1738.640.040.441,342.2243.744.745.847.535040053,054.154.6355.255.7856.457.658.8860,962.463,866,34505001,091.101,111,121,131,141.151.171.191.211,231.26PROGRAMACIN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)RAIRE LIBRE (20 SEM)Mac. GENERALESPECIFICCOMPETITIV.EGENERALESPECIFICCOMPETITIVOPeriodosAdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomGCCCACCACCACCACOMACOMACOMACOMMicrociclosECNAERRGASept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJunioJulioMes454443424140393837363534333231302928272625242322212019181716151413121110987654321SemanasCONCONESPEURLIGALIGALIGAHUEMEDMADESPCompeticionesMETPTMTPMETMMETMMETMTestCACACAPAPAPAI3I3I3I3I3I3I3I3I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1PAI3I3I3I3I2I2I2I2I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1I1ZonaPROGRAMACIN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)GENERALESPECIFICOCOMPETITIVOAdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomSept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoZona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322CONCONESPEURCIRCUIT.122111PESAS223132123122 M.GRADA111111M.HORIZ.111111111111M. VERT.11111111221111M. LANZ.11111111111CUESTAS111111ARRAST.111111MODUL.LAST.11111111111VEL. LAS.11111111111EVOLUCIN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:PESASSENTADILLASeries4x104x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2kg36/40 kg45/50 kg52/54/56 kg58 kg60/62/64 kg66/68 kg70 kg72 kg74/74/76 kg76 kg78/78 kg80 kgrecuperacin3'3'3'4'5'5'5'6'6'7'7'8'CARGADASeries4x84x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2kg34/36 kg38/40 kg42/42/44 kg46 kg46/46/48 kg48/50 kg50 kg52/52 kg54/54/56 kg58 kg58 kg60 kgrecuperacin3'3'4'5'5'5'5'6'6'7'7'8'Sesiones223132123122Os pongo slo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irn rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concntrico y excntrico, glteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliomtricos con bancos bajos, etcEvolucin de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados. CARRERAS:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)GENERALESPECIFICOCOMPETITIVOAdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomSept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoZona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322CONCONESPEURA.EXTENSIVO3332221111FARTLECK111111111111111INTER.CORTO111INTER.MEDIO111X-U1111IN AND OUT111111111CORTAS1111111111111 1 1MEDIAS11111111111 LARGAS111111VELOC.LANZ.1111 VELOC. ACEL. 111VELOC. RESIS.111111111111(1: Con cinturn lastrado)EVOLUCIN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrs)SERIESCORTASIntervalIntervallIntervall2x4x1003x3x1003x4x1002x4x1003x5x1002x5x1503x3x1502x4x1502x3x1502x3x1503x2x1502x2x1503x1502x1502x150A2x150AIntensidadCortoCortoCorto80%(15)80%(15)80%(15)85%(14)85%(14)85%(20)85%(20)88%(19,6)90%(19,3)92%(18,8)94%(18.4)95%(18,2)96%(18,0)97%(17,8)98%(17,6)J98%(17,6)JRecuperac.120-160.120-160120-1602y6'2y6'90'' y 6'60'' y 5'90'' y 6'5 y 10'5y10'5y10'6y10'6y12'6y12'6y12'12'15'20'U20'Umetros10x10015x10012x150800 m.900 m.1200 m.800 m.1500 m.1500 m.1350 m.1200 m.900 m.900 m.900 m.600 m.450 m.300 m.300 m.S300 m.SMEDIASIntervalIntervallIntervall2x4x2002x5x2003x4x2002x4x2002x5x2002x4x3002x3x3003x2x3002x2x3002x2x3003x3002x3002x300T2x300TIntensidadLargoLargoLargo80% (30')80% (30')80% (30')83% (28,9)84% (28,5)83% (45,2)85% (44,2)87% (43,2)92% (40,7)95% (39,5)96% (39.0)97% (38,7)98% (38.3)E98% (38.3)ERecuperac.120-160120-160120-1702y6'2y6'2y6'4y8'5y10'6y10'6y106y10'8y15'9y20'15'20'30'S30'Smetros10x2008x3007x4001600 m.2000 m.2400 m.1600 m.2000 m.3600 m.1.800 m.1.800 m.1.200 m.1.200 m.900 m.600 m.600 m.600 m.LARGASX-VX-VX-V2x4x4003x3x4002x3x4003x2x4002x2x4001x400 Intensidad5 bloques6 bloques7 bloques80% (1.06)80% (1.06)85% (1,02)88% (1.00)92% (57,6)100%Recuperac.1y3'1y3'1y3'3y9'3y9'5y10'6y10'8y15'0metros2500 m3000 m3500 m3200 m.3600 m.2.400 m.2.400 m.1.600 m.400 m.m. totales5.500 m.6900 m.8.100 m.2.400 m.2.900 m.6800 m.2.400 m.7.100 m.5.100 m.3.150 m.5.400 m.3.300 m.2.100 m.2.500 m.1.800 m.1.350 m.1.300 m.900 m.900 m.sum:69.900 m.Por supuesto la flexibilidad ser fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa ser un guin exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas. TCNICA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)GENERALESPECIFICOCOMPETITIVOAdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomSept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoZona de trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322CONCONESPEURTcnica1111111111111111Tcn.Coord.111111Tcnic.especial111111111Modulaciones11111Mov. caderas.1111111111Tec.vallas1111111La tcnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza especfica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO1 semanaC15trot+estir.+Propic.Cal.esp.1Multisaltos en grada(4)15 intervall de 100 (120-160)15 Trote y estiram.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzamientos(4kg)15 Trote y estiram.10 trote+estir.+ Mod. ATecnica coordinacinIntervall: 8x300 (120-170)Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.Mdulo de alineamientos.20 fartleck 1-1Flexibilidad.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.Cuestas:2x4x30m. rec.3y615 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.Calent. especfico.Tcnica de vallas.6x X-VTrote y estiram.DESCANSO2 semanaC10 trote+3 estir.Calent. esp.1+Vel.lanz:2x4x30 rec. 3y6 5trote+15 estiram.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzamientos(5kg)15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.Cal.esp.2Multis. en grada (5x)12 intervall de 150 (120-160)15 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.Mdulo de alineamientos.20 fartleck 1-1Flexibilidad.10 trote+estir.+balis.Tecnica coordinacinIntervall: 9x300 (120-170)Trote y estiram.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.Cuestas:2x4x30m. rec.3y615 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.Tcnica de carrera.Movilidad de caderas.7x X-VTrote y estiram.DESCANSO3 semanaA15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzam. (3kg)15 Trote y estiram.15 trote+estir.+mod.BTcnica de carrera.2x4x40 rec. 3y6Multisaltos en foso5 trote.Estiramientos.10c.c.+Estir.+balis.Mdulo de alineamientos.20 fartleck 1-1Flexibilidad.15trot+estir.+cal.esp.12x4x100 a 15,0 rec. 2y615 Trote y estiram.15 trote+estir.+Md. ACalent. especfico.Tcnica de vallas.Cuestas:3x4x30m. rec.3y615 Trote y estiram.15trot+estir.Modulaciones con vallitas.2x4x200 a 30.0 rec. 2y615 Trote y estiram.DESCANSO4 semanaC10 trote+3 estir.Calent. esp.1+Vel.lanz:2x4x40 rec. 3y65trote+15 estiram.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas A.Multilanzam. (5kg)15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.Cal.esp.1Multisaltos en grada(6)3x3x100 a 15,0 rec. 2y615 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.Mdulo de alineamientos.20 fartleck 1-1Flexibilidad.15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas B.Cuestas:2x4x40m. rec.3y615 Trote y estiram.15trot+estir.+Mod.ATcnica de carrera.2x5x200 a 30.0 rec. 2y615 Trote y estiram.15 trote+estir.+calent.esp.Tcnica de vallas.Calent. tren superior.Pesas A.15 Trote y estiram.DESCANSOPESAS A: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana Sentadilla 4x8 (44) R3 4x8(54) R3 4x6(58) R4 4x6(60) R5Cargada 4x8 (36) R3 4x8(40) R3 4x6(44) R4 4x5(46/48) R5Subida a banco 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x8/84x10 femorales mquina kg por sensaciones.3x30 sleo con 80% p.c.Comba: 4x30 rec. 24x4 Dominadas.Abdominales elevando piernas con tobilleras 4x15PESAS B: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio. 1 semana 2 semana 4 semana Sentadilla 4x8 (50) R3 4x8(56) R3 4x6(62) R5 Cargada 4x8 (38) R3 4x8(42) R3 4x6(46) R5 Paso al frente 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x10 femorales mquina subiendo con las dos piernas rpido y bajando con una sola pierna alternando. kg por sensaciones.3x30 gemelos en rail con 80 % P.C.Comba: 3x40 rec. 24x10 fondos en suelo con pies en alto.Abdominales elevando tronco con pesa 4x15TCNICA DE CARRERA: (cambiara cuando la hagis conmigo)2xprogresin de 50m + impulsin de tobillos a PJ 20m + impulsin de tobillos lateral 4-4 30m + impulsin de tobillos hacia atrs 30m + impulsin de pie y cadera 30m + skiping con tobilleras con elsticos 40 m.+ tijeras con elsticos 50 m.+ skiping corto marcando el apoyo 30m + aceleracin 30m + estirar gemelos y soleos + circulacin-traccin 40m con cada pierna + skiping rodado 50m.TCNICA COORDINACIN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 50m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral (cristo lateral) 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30 + 30 idem pero boca abajoMULTILANZAMIENTOS: Los 4 bsicosMULTISALTOS EN FOSO: 5 Pies juntos + 4 triples a pies juntos+4 quintuplesMULTISALTOS EN GRADA: (tobillos pies juntos+ Ranas + zancadas)TCNICA CON VALLAS: vallas a 12 pies: ataque recogida (adelantando el apoyo) + idem. con cambio de pie + franqueo con 4 apoyos frecuentes + idem. con tres apoyos frecuentes + ataque continuo. MDULO A:Contracciones horizontales 30Abdominales con piernas altas 30Perrito 30Molinetes de tronco 30Abdominales con rotacin 15/15Abdominales con rotacin alterna 30Lumbares de rodillas y con rotacin 30Buenos das 30Muelles 30 Uves 30 MODULO B:Contracciones horizontales 40Elevacin de rodillas en plano inclinado 40Elevacin de piernas con baln medicinal (recogida-extensin) 30Codos punta 40 o 30 repeticionesElevaciones de pelvis 30/30Talones - codos 20 rep Codo lateral pie + crculos pierna 20/20Arrodillados: retroceder tronco 30 (cabeza alta y lentamente) 20 Contraccin abdominal sostenida 30 CALENTAMIENTO ESPECFICO 1:Progresin de 50 m.Carrera lateral cambiando cada 4, 50 m.Carrera lateral con cruces 30/30 m.Talones-glteos 3/3, 30 m.Lanzamientos de pierna (plegado al pecho y extensin envolvente) 30 m.Circulaciones 4/4, 50 m.2 Aceleraciones con clavos 30 m. CALENTAMIENTO ESPECFICO 2:2 Progresiones de 50 m.Impulsin de tobillos alterna, 30 m.Ruso rpido (TIJERAS) 30 m. Skiping corto marcando el apoyo 30 m. (cuidar al mximo alineacin de segmentos corporales).Extensiones, 30 m.Zancadas con una pierna, 30+30 m. (cuidar al mximo apoyo adelantado=doble apoyo muy seguido)Aceleracin de 30 m.Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 30-4 al 27-5 (ESPECFICO)LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO1 semanaA15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas C.Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)15 Trote y estiram.15 trote+estiram.Tcnica de carrera.500+300+2x150 a 1.20/41,0/19.51.19.6/39,8/18,9/19,2Rec. 8/12/ 9/9 Trote y estiram.20c.c.+balis.+Md B+ Cal.esp.1Multisaltos verticales:6x6 vallas+15 m. carrera rec. 2Velocidad con lastres(8): 4x30 lanz. rec. 3 .R.10Velocidad: 3x80 m.tacos R.8Trote y estiram.DESCANSO(Molestias en abductor)CalentamientoEspecfico.CTOESPAAUNIVERSITARIO200 ML25,23/24,88 (1)15 trote+estir.+Calent. tren superior.Pesas C.Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)15 Trote y estiram.2 semanaC15 trote+estiram.Tcnica de carrera.500+3x300a 1.20/41,0(1,20,2/41,3/41,7/41,2)Rec. 10 Trote y estiram.10c.c.+Estiramientos.Mdulo de alineam.20 carrera creciente por la sierra (cuidado con los tobillos).20 Flexibilidad).15 trote + estir.Tcnica-coordinacin2x3x150 a 19.3 (2.0/19,0/18,9//19,0/18,9/19,0)Rec. 9 y 1215 trote+estir.+Mod.ATcnica de carrera.Multisaltos horizont.(2,48/7,45/12,30)3 aceleraciones de 50 m. en curva.15 trote + estiramient.15 trote+estir.+Cal.esp.1Arrastres: 4x30 rec. 3Velocidad con lastres: 4x30 lanzados(5kg) rec. 3(4,1/4,1/4,0/4,0)3(3kg)+3(0kg) salidas de tacos.15 Trote y estiram.15c.c.+estiram.+Md B+ Tcnica-coordinacinMultis. vertic.:6x8vallas rec.2Velocidad resistencia:2x200 + 4x100 26,0/ 12.8/12,9/12,6/12,4Rec. 3/macro 12/90Trote y estiram.DESCANSO3 semanaC15 trote+estiram.Tcnica de carrera.3x300 a 40.0 Rec. 1239,8/40,4/40,1 (media 40,1) Trote y estiram.10c.c.+Estiramientos.Mdulo de alineam.Movilidad de caderas:4x franqu. lateral con pendulo15 carr. cont. crec.20 Flexibilidad.15 trote+estir. suavesTcnica-coordinacin.Multis. vertic.:6x8 vallas rec.2Velocidad resistencia:3x150 + 4x100a 19.8 y 12.8 Rec. 2/macro 15/90- 60- 40 Vuelta comp.5 Trote y estiram 15 trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres: 3x30 rec. 3Velocidad con lastres: 3x30 lanzados rec. 3(Media 3,3)Modulaciones con vallitas y lastres.15 Trote y estiram.15 trote+estir.Tcnica de carrera.Velocidad: 3x50+2x80de tacos rec. 5,8 y12 15 Trote y estiram. Sobrecarga en periostios.DESCANSOLIGADE CLUBES400 y 4x40054,994 semanaA20 trote + estiram.Mdulo de alineamientos20 estiramientos.RECUPERACINMASAJEETC.15 trote+estiram.Tcnica de carrera.200 + 2x300 a 27/39.8 Rec. 8 y 12 Trote y estiram.15 trote+estir.+Tcnica-coordinacin.Arrastres: 4x30 rec. 3Velocidad con lastres: 4x30 lanzados rec. 3Modulaciones con vallitas y lastres.15 Trote y estiram.15 trote+estir. suavesCalent.esp.1Multis. vertic.:6x6vallas rec.2Velocidad resistencia:2x4x100 a 12.8 rec. 2y 90- 60- 40 Vueltas completas. Macro 125 Trote y estiram DESCANSO15 trote+estir.Tcnica de carrera.Salidas de tacos:2(3kg) 10 m.+3(0kg)20 m. 15 Trote y estiram. CONTROL (Nivel)100 y 40012,35 (-1,5) y 54,57Pasos:25,4/39,20PESAS C: Rec. 6 entre ejercicios. Cargada: 1x4 (40 kg) + 2x3 (50 kg) rec. 64x10 sentadilla y salto con 30 kg. rec. 2 3x15 tijera con envin con 20 kg. rec. 2 (apoyos reactivos).Comba: 2x50 rec. 4Braceos con carga: 2 x (15 con 2 kg+ 20 con 1 kg+ 30 sin carga.) Rec. 2MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: Con cinturn lastrado 2x(skiping rodado a tres/a dos)+ Con tobilleras de 1 kg 2x(skiping rodado a tres/a dos) + sin carga 2x (skiping rodado a tres/a dos/ a un apoyo) rec. 90 (Ya tenemos que ir buscando gesto tcnico correcto pero tambin ritmo)TCNICA DE CARRERA: 2xprogresin de 50m + 20 braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulacin de 90 en codo+ impulsin de pie-cadera 30 m + impulsin de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la traccin 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francs 50 m+circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30TCNICA COORDINACIN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.MULTISALTOS EN FOSO: 6 PJ + 4 Triples en zancadas + 4 quntuples + 3 dcuples.Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 28-5 al 24-6 (COMPETITIVO)LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO1 semanaC15 trote+estir. suaves.Modulo alineam.Multilanzamientos.10 trote + estir. suaves.10 trote+estiram.Tcnica de carrera corta.500 + 250 Rec. 20A 1.11.2 (43,2)/31.9(el 500 controlando el tiempo de paso del 300 a 42) Trote y estiram.10 trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3(3,3)Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.215 Trote y estiram.DESCANSOCalentamientoEspecfico.LIGADE CLUBES200-24.90Posta del relevo-54.0DESCANSO2 semanaComp10 trote+estir. suavesTcnica de carrera corta.Velocidad resistencia:4x100 a 12.7 rec. 60- 60- 40 12,3/12,6/12,8/12,4Vuelta completa. 5 Trote y estiram 10 trote+estir.+Calent. Esp.15 salidas en curva rec. 22 decasaltos de lanzado rec. 62x50 carr. saltada. (periostitis)10 Trote y estiram.DESCANSOViajeRecomendacin: a la cama a las 19:00 y nos levantamos a 5:30 (hora de caracas)CalentamientoEspecfico.Recomendacin: a la cama a las 19:30 y nos levantamos a 6:00 (hora de caracas)CTOIBEROAMERICANOATLETISMO400 M.L.Semifinal 10.25 h.54,78Final 17:35 h.55.18 (6)CTOIBEROAMERICANOATLETISMODescansoDif. horaria:6h 30 ms en EspaaCTOIBEROAMERICANOATLETISMO4x400 Final 18:35 h.(5-2posta. 53 poco)3 semanaADESCANSOViaje10 trote.Mod. Alineamientos.Cal.tren.sup.Multilanzam. con 4kgCalen.esp.12 decasalt. de lanzado rec. 6 10 trote+estir.10 trote+estir. suavesTcnica de carrera corta.150 m suelta rec. 8150 m .. Rec. 20300 m. (18,8/18,3/39,5) 5 Trote y estiram 10 trote+estir.+Calent. Esp.1Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3 (3,2)Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.215 Trote y estiram.DESCANSOVIAJECTO.ESPAAFEDERACIONESBarcelona400 y 4x40054,76 (3)52,97(400 de lanzado) (4posta) DESCANSO4 semanaA10 trote. + estir.Tcnica de carrera espec.2x50 m. carr. sal. (3 kg)Rec. 52 decas. de lanzado rec. 6 ../..5 trote + estiram.10 trote+estir. suavesCalent. Esp.1150 m suelto rec. 8150 m 18,7 Rec. 20300 m. 39,3 5 Trote y estiram 10 trote.Mod. Alineamientos.Cal.tren.sup.Multilanzam. con 3kg10 trote+estir.10 trote+estiram.Tcnica de carrera corta.500 + 250 Rec. 20A 1.11/31,7Trote y estiram.10c.c.+ 2 Estiramientos.Tcnica-coordinacin.5 salida en curva rec. 2Multis. vertic.: 6x6 (2)Movilidad de caderas:4x franqu. lateral con pendulo10 trote + estiram.10 trote + estiram.Mdulo de alineamientos.Pies en arena.10 reacciones de 10 m. en arena. (1)4x50 m. skiping rodado en arena hmeda. (2)10 carr. cont. rpida.EstiramientosDESCANSOMODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: 2x(skiping rodado a tres)+ 2x(skiping rodado a dos) + 4x (carrera a un apoyo) rec. 90 (Ya tenemos que ir buscando gesto tcnico correcto pero tambin ritmo)TCNICA DE CARRERA: 2xprogresin de 50m + 20 braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulacin de 90 en codo+ impulsin de pie-cadera 30 m + impulsin de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la traccin 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francs 50 m+circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30TCNICA COORDINACIN: Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.MULTILANZAMIENTOS: 10 sentadilla salto y lanzamiento de pectoral+ 10 saque de banda+ 2x25 mata ogros + 10 sentadilla y lanzamiento dorsal + 10 tumbada lanzar, levantar y coger el baln antes de que caiga al suelo + 10/10 lanzamiento con rotacin.TCNICA ESPECIAL: Impulsin de tobillos a pies juntos con chaleco lastrado (3kg) 20 m. Skiping rodado con tobilleras de 1 kg 50 m. Circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m Idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula. Tijeras: Impulsin de pie cadera 50 m. Skiping corto a mxima frecuencia 20 m Skiping corto marcando apoyo 50 m. Skiping francs 50 m. Skiping rodado intenso 50 2 salidas de tacos con chaleco de 3 kg. 3 salidas de tacos sin carga.