Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

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Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

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COMIENZA LA AVENTURA

COMIENZA LA AVENTURA!Programacin, desarrollo de los planes, entrenamientos da a da con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegras, decepcionessin duda es una aventura apasionante.

Mi intencin es que esta presentacin ms que un monologo aburrido sobre teora del entrenamiento, sea simplemente, una exposicin de cmo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 aos), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompaando en su aventura atltica.Evolucin de marcas en los ltimos 8 aos:

AosMarc. 100Marc. 200Marc. 400Edad

200512.9625.8457.2716

200625.9557.0017

200712.8325.7056.4818

200812.5625.1754.7019

200912.39(+2,4)25.0454.3220

201012.6225.2254.6921

201125.0654.5622

201212.35(-1,2)24.8854.2023

Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idnea para otro/a atleta de caractersticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mximo nivel que este pueda alcanzar.Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolucin positiva en cualquier cuatrocentista:

Tcnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una tcnica de carrera adecuada, si son necesarios. Fuerza reactivo elstica explosiva.

Desde el punto de vista metablico la va de la gluclisis anaerbica lctica.Hay otras cualidades tambin muy importantes pero estas sern los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su mximo nivel.

Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada:

Desarrollo armnico de la fuerza de la cadena cintica mimando los eslabones ms dbiles (pies, tobillos y cinturn abdominal) Nivel ptimo de potencia aerbica.

La resistencia a la velocidad.

Condicin fsica general.

Propicepcin.

Capacidad rtmica.

Seguro que se os ocurre alguna ms..

DETERMINACIN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.Marca objetivoPrimer 100Segundo 100Tercer 100Cuarto 100

53,0013,0012,4013,1014,52

Tiempo acumulado25,4038,50

Segundo 20027,52

CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:

Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. prxima a 12,00

Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.

Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. prxima a 37,50 (series lcticas por debajo de 39).

Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).

TABLA DE % E INTENSIDADES:

INT.1 (+18)INT.2 (14 a 18)INT.3 (10 a 14)

Prueba/%1009897969594929087858380

10012.1012,3512,512,612,7312,8713,1513,4513,914,2314,5715,12

15017.517,8518,018,218,5218,619,019,4520,120,5821,0821,87

20024,5025,025,2525,525,826,129,627,228,228.8229.5130.62

30038.038.7739.1738.640.040.441,342.2243.744.745.847.5

350

40053,054.154.6355.255.7856.457.658.8860,962.463,866,3

450

5001,091.101,111,121,131,141.151.171.191.211,231.26

PROGRAMACIN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:

AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)RAIRE LIBRE (20 SEM)Mac.

GENERALESPECIFICCOMPETITIV.EGENERALESPECIFICCOMPETITIVOPeriodos

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomGCCCACCACCACCACOMACOMACOMACOMMicrociclos

EC

NA

ER

RG

A

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJunioJulioMes

454443424140393837363534333231302928272625242322212019181716151413121110987654321Semanas

CONCONESPEURLIGALIGALIGAHUEMEDMADESPCompeticiones

METPTMTPMETMMETMMETMTest

CACACAPAPAPAI3I3I3I3I3I3I3I3I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1PAI3I3I3I3I2I2I2I2I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1I1Zona

PROGRAMACIN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA:

AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

CIRCUIT.122111

PESAS223132123122

M.GRADA111111

M.HORIZ.111111111111

M. VERT.11111111221111

M. LANZ.11111111111

CUESTAS111111

ARRAST.111111

MODUL.LAST.11111111111

VEL. LAS.11111111111

EVOLUCIN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:

PESAS

SENTADILLA

Series4x104x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2

kg36/40 kg45/50 kg52/54/56 kg58 kg60/62/64 kg66/68 kg70 kg72 kg74/74/76 kg76 kg78/78 kg80 kg

recuperacin3'3'3'4'5'5'5'6'6'7'7'8'

CARGADA

Series4x84x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2

kg34/36 kg38/40 kg42/42/44 kg46 kg46/46/48 kg48/50 kg50 kg52/52 kg54/54/56 kg58 kg58 kg60 kg

recuperacin3'3'4'5'5'5'5'6'6'7'7'8'

Sesiones223132123122

Os pongo slo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irn rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concntrico y excntrico, glteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliomtricos con bancos bajos, etcEvolucin de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados. CARRERAS:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

A.EXTENSIVO3332221111

FARTLECK111111111111111

INTER.CORTO111

INTER.MEDIO111

X-U1111

IN AND OUT111111111

CORTAS1111111111111 1 1

MEDIAS11111111111

LARGAS111111

VELOC.LANZ.1111

VELOC. ACEL. 111

VELOC. RESIS.111111111111

(1: Con cinturn lastrado)EVOLUCIN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrs)SERIES

CORTASIntervalIntervallIntervall2x4x1003x3x1003x4x1002x4x1003x5x1002x5x1503x3x1502x4x1502x3x1502x3x1503x2x1502x2x1503x1502x1502x150A2x150A

IntensidadCortoCortoCorto80%(15)80%(15)80%(15)85%(14)85%(14)85%(20)85%(20)88%(19,6)90%(19,3)92%(18,8)94%(18.4)95%(18,2)96%(18,0)97%(17,8)98%(17,6)J98%(17,6)J

Recuperac.120-160.120-160120-1602y6'2y6'90'' y 6'60'' y 5'90'' y 6'5 y 10'5y10'5y10'6y10'6y12'6y12'6y12'12'15'20'U20'U

metros10x10015x10012x150800 m.900 m.1200 m.800 m.1500 m.1500 m.1350 m.1200 m.900 m.900 m.900 m.600 m.450 m.300 m.300 m.S300 m.S

MEDIASIntervalIntervallIntervall2x4x2002x5x2003x4x2002x4x2002x5x2002x4x3002x3x3003x2x3002x2x3002x2x3003x3002x3002x300T2x300T

IntensidadLargoLargoLargo80% (30')80% (30')80% (30')83% (28,9)84% (28,5)83% (45,2)85% (44,2)87% (43,2)92% (40,7)95% (39,5)96% (39.0)97% (38,7)98% (38.3)E98% (38.3)E

Recuperac.120-160120-160120-1702y6'2y6'2y6'4y8'5y10'6y10'6y106y10'8y15'9y20'15'20'30'S30'S

metros10x2008x3007x4001600 m.2000 m.2400 m.1600 m.2000 m.3600 m.1.800 m.1.800 m.1.200 m.1.200 m.900 m.600 m.600 m.600 m.

LARGASX-VX-VX-V2x4x4003x3x4002x3x4003x2x4002x2x4001x400

Intensidad5 bloques6 bloques7 bloques80% (1.06)80% (1.06)85% (1,02)88% (1.00)92% (57,6)100%

Recuperac.1y3'1y3'1y3'3y9'3y9'5y10'6y10'8y15'0

metros2500 m3000 m3500 m3200 m.3600 m.2.400 m.2.400 m.1.600 m.400 m.

m. totales5.500 m.6900 m.8.100 m.2.400 m.2.900 m.6800 m.2.400 m.7.100 m.5.100 m.3.150 m.5.400 m.3.300 m.2.100 m.2.500 m.1.800 m.1.350 m.1.300 m.900 m.900 m.sum:

69.900 m.

Por supuesto la flexibilidad ser fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa ser un guin exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.

TCNICA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona de trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

Tcnica1111111111111111

Tcn.Coord.111111

Tcnic.especial111111111

Modulaciones11111

Mov. caderas.1111111111

Tec.vallas1111111

La tcnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza especfica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:

Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO

1 semana

C

15trot+estir.+Propic.

Cal.esp.1

Multisaltos en grada(4)

15 intervall de 100

(120-160)

15 Trote y estiram.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas A.

Multilanzamientos(4kg)

15 Trote y estiram.10 trote+estir.+ Mod. A

Tecnica coordinacin

Intervall: 8x300

(120-170)

Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.

Mdulo de alineamientos.

20 fartleck 1-1

Flexibilidad.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas B.

Cuestas:2x4x30m. rec.3y6

15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.

Calent. especfico.

Tcnica de vallas.

6x X-V

Trote y estiram.DESCANSO

2 semana

C

10 trote+3 estir.

Calent. esp.1+Vel.lanz:

2x4x30 rec. 3y6 5trote+15 estiram.

15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas A.

Multilanzamientos(5kg)

15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.

Cal.esp.2

Multis. en grada (5x)

12 intervall de 150

(120-160)

15 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.

Mdulo de alineamientos.

20 fartleck 1-1

Flexibilidad.10 trote+estir.+balis.

Tecnica coordinacin

Intervall: 9x300

(120-170)

Trote y estiram.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas B.

Cuestas:2x4x30m. rec.3y6

15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.

Tcnica de carrera.

Movilidad de caderas.

7x X-V

Trote y estiram.DESCANSO

3 semana

A

15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas A.

Multilanzam. (3kg)

15 Trote y estiram.15 trote+estir.+mod.B

Tcnica de carrera.

2x4x40 rec. 3y6

Multisaltos en foso

5 trote.

Estiramientos.10c.c.+Estir.+balis.

Mdulo de alineamientos.

20 fartleck 1-1

Flexibilidad.15trot+estir.+cal.esp.1

2x4x100 a 15,0

rec. 2y6

15 Trote y estiram.15 trote+estir.+Md. A

Calent. especfico.

Tcnica de vallas.

Cuestas:3x4x30m. rec.3y6

15 Trote y estiram.15trot+estir.

Modulaciones con vallitas.

2x4x200 a 30.0

rec. 2y6

15 Trote y estiram.DESCANSO

4 semana

C

10 trote+3 estir.

Calent. esp.1+Vel.lanz:

2x4x40 rec. 3y6

5trote+15 estiram.

15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas A.

Multilanzam. (5kg)

15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.

Cal.esp.1

Multisaltos en grada(6)

3x3x100 a 15,0

rec. 2y6

15 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.

Mdulo de alineamientos.

20 fartleck 1-1

Flexibilidad.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas B.

Cuestas:2x4x40m. rec.3y6

15 Trote y estiram.15trot+estir.+Mod.A

Tcnica de carrera.

2x5x200 a 30.0

rec. 2y6

15 Trote y estiram.15 trote+estir.+calent.esp.

Tcnica de vallas.

Calent. tren superior.

Pesas A.

15 Trote y estiram.DESCANSO

PESAS A: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio.

1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

Sentadilla 4x8 (44) R3 4x8(54) R3 4x6(58) R4 4x6(60) R5

Cargada 4x8 (36) R3 4x8(40) R3 4x6(44) R4 4x5(46/48) R5

Subida a banco 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x8/8

4x10 femorales mquina kg por sensaciones.

3x30 sleo con 80% p.c.

Comba: 4x30 rec. 2

4x4 Dominadas.

Abdominales elevando piernas con tobilleras 4x15

PESAS B: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio.

1 semana 2 semana 4 semana

Sentadilla 4x8 (50) R3 4x8(56) R3 4x6(62) R5

Cargada 4x8 (38) R3 4x8(42) R3 4x6(46) R5

Paso al frente 4x5/5 4x6/6 4x7/7

4x10 femorales mquina subiendo con las dos piernas rpido y bajando con una sola pierna alternando. kg por sensaciones.

3x30 gemelos en rail con 80 % P.C.

Comba: 3x40 rec. 2

4x10 fondos en suelo con pies en alto.

Abdominales elevando tronco con pesa 4x15

TCNICA DE CARRERA: (cambiara cuando la hagis conmigo)

2xprogresin de 50m + impulsin de tobillos a PJ 20m + impulsin de tobillos lateral 4-4 30m + impulsin de tobillos hacia atrs 30m + impulsin de pie y cadera 30m + skiping con tobilleras con elsticos 40 m.+ tijeras con elsticos 50 m.+ skiping corto marcando el apoyo 30m + aceleracin 30m + estirar gemelos y soleos + circulacin-traccin 40m con cada pierna + skiping rodado 50m.

TCNICA COORDINACIN:

Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 50m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.

ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral (cristo lateral) 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30 + 30 idem pero boca abajo

MULTILANZAMIENTOS: Los 4 bsicos

MULTISALTOS EN FOSO: 5 Pies juntos + 4 triples a pies juntos+4 quintuples

MULTISALTOS EN GRADA: (tobillos pies juntos+ Ranas + zancadas)

TCNICA CON VALLAS: vallas a 12 pies: ataque recogida (adelantando el apoyo) + idem. con cambio de pie + franqueo con 4 apoyos frecuentes + idem. con tres apoyos frecuentes + ataque continuo.

MDULO A:Contracciones horizontales 30

Abdominales con piernas altas 30

Perrito 30

Molinetes de tronco 30

Abdominales con rotacin 15/15

Abdominales con rotacin alterna 30

Lumbares de rodillas y con rotacin 30

Buenos das 30

Muelles 30

Uves 30

MODULO B:

Contracciones horizontales 40

Elevacin de rodillas en plano inclinado 40

Elevacin de piernas con baln medicinal (recogida-extensin) 30

Codos punta 40 o 30 repeticiones

Elevaciones de pelvis 30/30Talones - codos 20 rep

Codo lateral pie + crculos pierna 20/20

Arrodillados: retroceder tronco 30 (cabeza alta y lentamente) 20

Contraccin abdominal sostenida 30

CALENTAMIENTO ESPECFICO 1:

Progresin de 50 m.

Carrera lateral cambiando cada 4, 50 m.

Carrera lateral con cruces 30/30 m.

Talones-glteos 3/3, 30 m.

Lanzamientos de pierna (plegado al pecho y extensin envolvente) 30 m.

Circulaciones 4/4, 50 m.

2 Aceleraciones con clavos 30 m.

CALENTAMIENTO ESPECFICO 2:

2 Progresiones de 50 m.

Impulsin de tobillos alterna, 30 m.

Ruso rpido (TIJERAS) 30 m.

Skiping corto marcando el apoyo 30 m. (cuidar al mximo alineacin de segmentos corporales).

Extensiones, 30 m.

Zancadas con una pierna, 30+30 m. (cuidar al mximo apoyo adelantado=doble apoyo muy seguido)

Aceleracin de 30 m.Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 30-4 al 27-5 (ESPECFICO)

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO

1 semana

A

15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas C.

Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)

15 Trote y estiram.15 trote+estiram.Tcnica de carrera.

500+300+2x150

a 1.20/41,0/19.5

1.19.6/39,8/18,9/19,2Rec. 8/12/ 9/9

Trote y estiram.20c.c.+balis.+Md B+

Cal.esp.1Multisaltos verticales:6x6 vallas+15 m. carrera rec. 2Velocidad con lastres(8): 4x30 lanz. rec. 3 .R.10

Velocidad: 3x80 m.tacos R.8

Trote y estiram.DESCANSO

(Molestias en abductor)Calentamiento

Especfico.CTO

ESPAA

UNIVERSITARIO

200 ML

25,23/24,88 (1)15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas C.

Modulaciones con vallitas y lastres.(ojo series de cada tipo)

15 Trote y estiram.

2 semana

C

15 trote+estiram.Tcnica de carrera.

500+3x300

a 1.20/41,0

(1,20,2/41,3/41,7/41,2)

Rec. 10

Trote y estiram.10c.c.+Estiramientos.

Mdulo de alineam.

20 carrera creciente por la sierra (cuidado con los tobillos).

20 Flexibilidad).15 trote + estir.

Tcnica-coordinacin

2x3x150 a 19.3

(2.0/19,0/18,9/

/19,0/18,9/19,0)

Rec. 9 y 1215 trote+estir.+Mod.A

Tcnica de carrera.

Multisaltos horizont.

(2,48/7,45/12,30)

3 aceleraciones de 50 m. en curva.

15 trote + estiramient.

15 trote+estir.+

Cal.esp.1Arrastres: 4x30 rec. 3

Velocidad con lastres: 4x30 lanzados(5kg) rec. 3(4,1/4,1/4,0/4,0)

3(3kg)+3(0kg) salidas de tacos.

15 Trote y estiram.15c.c.+estiram.+Md B+

Tcnica-coordinacin

Multis. vertic.:6x8

vallas rec.2

Velocidad resistencia:

2x200 + 4x100 26,0/ 12.8/12,9/12,6/12,4

Rec. 3/macro 12/90

Trote y estiram.DESCANSO

3 semana

C

15 trote+estiram.Tcnica de carrera.

3x300 a 40.0 Rec. 12

39,8/40,4/40,1 (media 40,1)

Trote y estiram.10c.c.+Estiramientos.

Mdulo de alineam.

Movilidad de caderas:

4x franqu. lateral con pendulo

15 carr. cont. crec.

20 Flexibilidad.15 trote+estir. suaves

Tcnica-coordinacin.

Multis. vertic.:6x8 vallas rec.2

Velocidad resistencia:

3x150 + 4x100

a 19.8 y 12.8

Rec. 2/macro 15/

90- 60- 40 Vuelta comp.5 Trote y estiram 15 trote+estir.+

Calent. Esp.1

Arrastres: 3x30 rec. 3

Velocidad con lastres: 3x30 lanzados rec. 3

(Media 3,3)Modulaciones con vallitas y lastres.

15 Trote y estiram.15 trote+estir.

Tcnica de carrera.

Velocidad: 3x50+2x80

de tacos rec. 5,8 y12

15 Trote y estiram. Sobrecarga en periostios.DESCANSOLIGA

DE

CLUBES

400 y 4x400

54,99

4 semana

A

20 trote + estiram.

Mdulo de alineamientos

20 estiramientos.

RECUPERACIN

MASAJE

ETC.

15 trote+estiram.Tcnica de carrera.

200 + 2x300

a 27/39.8 Rec. 8 y 12

Trote y estiram.15 trote+estir.+

Tcnica-coordinacin.

Arrastres: 4x30 rec. 3

Velocidad con lastres: 4x30 lanzados rec. 3

Modulaciones con vallitas y lastres.

15 Trote y estiram.15 trote+estir. suaves

Calent.esp.1

Multis. vertic.:

6x6vallas rec.2

Velocidad resistencia:

2x4x100 a 12.8 rec. 2y

90- 60- 40 Vueltas completas. Macro 125 Trote y estiram DESCANSO15 trote+estir.

Tcnica de carrera.

Salidas de tacos:

2(3kg) 10 m.+3(0kg)20 m.

15 Trote y estiram. CONTROL

(Nivel)

100 y 400

12,35 (-1,5) y 54,57Pasos:25,4/39,20

PESAS C: Rec. 6 entre ejercicios.

Cargada: 1x4 (40 kg) + 2x3 (50 kg) rec. 6

4x10 sentadilla y salto con 30 kg. rec. 2

3x15 tijera con envin con 20 kg. rec. 2 (apoyos reactivos).

Comba: 2x50 rec. 4

Braceos con carga: 2 x (15 con 2 kg+ 20 con 1 kg+ 30 sin carga.) Rec. 2MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: Con cinturn lastrado 2x(skiping rodado a tres/a dos)+ Con tobilleras de 1 kg 2x(skiping rodado a tres/a dos) + sin carga 2x (skiping rodado a tres/a dos/ a un apoyo) rec. 90 (Ya tenemos que ir buscando gesto tcnico correcto pero tambin ritmo)TCNICA DE CARRERA:

2xprogresin de 50m + 20 braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulacin de 90 en codo+ impulsin de pie-cadera 30 m + impulsin de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la traccin 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francs 50 m+circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.

ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30

TCNICA COORDINACIN:

Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.

MULTISALTOS EN FOSO: 6 PJ + 4 Triples en zancadas + 4 quntuples + 3 dcuples.

Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 28-5 al 24-6 (COMPETITIVO)

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO

1 semana

C

15 trote+estir. suaves.

Modulo alineam.

Multilanzamientos.

10 trote + estir. suaves.10 trote+estiram.Tcnica de carrera corta.

500 + 250 Rec. 20

A 1.11.2 (43,2)/31.9

(el 500 controlando el tiempo de paso del 300 a 42) Trote y estiram.10 trote+estir.+

Calent. Esp.1

Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3

Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3(3,3)

Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2

15 Trote y estiram.DESCANSO

Calentamiento

Especfico.LIGA

DE

CLUBES200-24.90Posta del relevo-54.0

DESCANSO

2 semana

Comp

10 trote+estir. suaves

Tcnica de carrera corta.

Velocidad resistencia:

4x100 a 12.7 rec. 60- 60- 40

12,3/12,6/12,8/12,4

Vuelta completa. 5 Trote y estiram 10 trote+estir.+

Calent. Esp.1

5 salidas en curva rec. 2

2 decasaltos de lanzado rec. 6

2x50 carr. saltada. (periostitis)10 Trote y estiram.DESCANSO

Viaje

Recomendacin: a la cama a las 19:00 y nos levantamos a 5:30 (hora de caracas)

Calentamiento

Especfico.Recomendacin: a la cama a las 19:30 y nos levantamos a 6:00 (hora de caracas)

CTO

IBEROAMERICANO

ATLETISMO400 M.L.

Semifinal 10.25 h.

54,78Final 17:35 h.

55.18 (6)CTO

IBEROAMERICANO

ATLETISMODescansoDif. horaria:6h 30 ms en EspaaCTO

IBEROAMERICANO

ATLETISMO4x400

Final 18:35 h.(5-2posta. 53 poco)

3 semana

A

DESCANSO

Viaje

10 trote.

Mod. Alineamientos.

Cal.tren.sup.

Multilanzam. con 4kg

Calen.esp.1

2 decasalt. de lanzado rec. 6

10 trote+estir.

10 trote+estir. suaves

Tcnica de carrera corta.

150 m suelta rec. 8

150 m .. Rec. 20

300 m. (18,8/18,3/39,5)

5 Trote y estiram 10 trote+estir.+

Calent. Esp.1

Arrastres (5kg): 3x30 rec. 3

Velocidad con lastres (3kg): 3x30 lanzados rec. 3 (3,2)Modulaciones con vallitas sin lastres:2+2+4 rec.2

15 Trote y estiram.DESCANSO

VIAJE

CTO.

ESPAA

FEDERACIONESBarcelona

400 y 4x400

54,76 (3)

52,97(400 de lanzado) (4posta) DESCANSO

4 semana

A10 trote. + estir.

Tcnica de carrera espec.

2x50 m. carr. sal. (3 kg)

Rec. 5

2 decas. de lanzado rec. 6 ../..

5 trote + estiram.

10 trote+estir. suaves

Calent. Esp.1

150 m suelto rec. 8

150 m 18,7 Rec. 20

300 m. 39,3

5 Trote y estiram 10 trote.

Mod. Alineamientos.

Cal.tren.sup.

Multilanzam. con 3kg

10 trote+estir.10 trote+estiram.Tcnica de carrera corta.

500 + 250 Rec. 20

A 1.11/31,7Trote y estiram.10c.c.+ 2 Estiramientos.Tcnica-coordinacin.

5 salida en curva rec. 2Multis. vertic.: 6x6 (2)Movilidad de caderas:

4x franqu. lateral con pendulo

10 trote + estiram.10 trote + estiram.

Mdulo de alineamientos.

Pies en arena.

10 reacciones de 10 m. en arena. (1)

4x50 m. skiping rodado en arena hmeda. (2)

10 carr. cont. rpida.

EstiramientosDESCANSO

MODULACIONES: Con vallitas a 6 pies: 2x(skiping rodado a tres)+ 2x(skiping rodado a dos) + 4x (carrera a un apoyo) rec. 90 (Ya tenemos que ir buscando gesto tcnico correcto pero tambin ritmo)TCNICA DE CARRERA:

2xprogresin de 50m + 20 braceo con pesitas de 1 kg sentada en suelo buscando ritmo, alineamiento de segmentos y angulacin de 90 en codo+ impulsin de pie-cadera 30 m + impulsin de pie cadera con doble apoyo 40 m+ skiping corto marcando la intensidad de la traccin 40 m+ Skiping rodado 40 m + skiping francs 50 m+circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m+ idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.

ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral con pie libre en alto (cristo lateral) envolviendo con brazo libre por debajo 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30

TCNICA COORDINACIN:

Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 40m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.

MULTILANZAMIENTOS: 10 sentadilla salto y lanzamiento de pectoral+ 10 saque de banda+ 2x25 mata ogros + 10 sentadilla y lanzamiento dorsal + 10 tumbada lanzar, levantar y coger el baln antes de que caiga al suelo + 10/10 lanzamiento con rotacin.

TCNICA ESPECIAL: Impulsin de tobillos a pies juntos con chaleco lastrado (3kg) 20 m.

Skiping rodado con tobilleras de 1 kg 50 m.

Circulacin-traccin con pesita de 1 kg en mano contraria a la pierna que circula 40/40 m

Idem con pesa en la misma mano de la pierna que circula.

Tijeras: Impulsin de pie cadera 50 m.

Skiping corto a mxima frecuencia 20 m

Skiping corto marcando apoyo 50 m.

Skiping francs 50 m.

Skiping rodado intenso 50

2 salidas de tacos con chaleco de 3 kg.

3 salidas de tacos sin carga.