L'Alimentaci en un esportista d'elit

  • Published on
    15-Mar-2016

  • View
    219

  • Download
    8

DESCRIPTION

Autor: Malcom Martorell Torres | Tutor: Fran Monjo | Tema: Esport, Alimentaci

Transcript

  • L alimentaci en un esportista delit

    Autor: Malcolm Martorell Torres

    Tutor: Fran Monjo

  • Taula de Continguts

    1. Introducci

    1.1 Justificaci del treball

    1.2 Objectius

    1.3 Hiptesi

    1.4 Metodologia

    2. La alimentaci

    2.1 Introducci

    2.2 Enfocament biolgic

    2.3 Nutrici i salut

    2.4 Una alimentaci sana (gent normal)

    2.5 La cafena i el rendiment

    3. La alimentaci en esportistes

    3.1 Necessitats del esportista

    3.2 Recomanacions diettiques

  • 3.3 Disseny de dietes

    4. Experimentaci

    4.1 Exemple de dieta de resistncia

    4.2 Exemple de dieta de fora

    4.3 Resistncia

    4.4 Fora

    5. Conclusi

    6. Bibliografia

    7. Annexos

    7.1 Annex I :Taula de nutrients

    7.2 Annex II: Grams dhidrats de carboni (aliments)

    7.3 Annex III: Taula de protenes quilogram/pes segons lactivitat

    7.4 Annex IV: Fotografies explicatives

  • 1. Introducci

    Qualsevol espcie sha dalimentar per poder sobreviure, des dun microbi fins un elefant, ja

    que la manera que tenen els esser vius daconseguir energia per poder realitzar totes les

    funcions necessries es mitjanant lalimentaci (la nutrici) una de les tres funcions vitals. A

    partir daqu el humans shan anant nodrint segons les seves necessitats, i els seus objectius.

    1.1 Justificaci del treball

    He escollit aquet tema perqu des de petit mha agradat molt el esport i he decidit dedicar-me al

    esport professionalment i tenir una carrera esportiva.

    I una bona manera de millorar alhora de fer esport es entenent el nostre cos, com funciona,

    com reacciona davant de circumstncies, que necessita el organisme per poder donar la talla...

    I com tot esportista professional sap molt be que la alimentaci es una variable molt important

    si volem que el nostre cos rendeixi com volem. I com aquest camp es un dels quals no tinc

    gaire coneixement, tinc un bsic, dons volia aprofitar aquet treball per aprendre las avantatges i

    les desavantatges duna alimentaci en un esportista delit.

    1.2 Objectius

    A travs duna profunda recerca a internet i parlant amb gent que sap del tema aprofundir el

    meu coneixement sobre la influencia del que mengem sobre el nostre cos per poder aix

    reacciona i saber que fer davant de diferent casos. Ja que en un futur es poder entrenar gent i

    la part de la alimentaci es un factor molt important, com diuen els culturistes et fas fort a la

    cuina i no al gimns.

    1.3 Hiptesi

    Com no acabo de comenar a ficar-me en el mon del esport fa dos mesos sin que ja porto uns

    3 anys encara que sigui poc el meu coneixement, ja tinc una base i amb aquesta base i els

    amics que ha anat fent durant aquest 3 anys en el mon del esport que em poden respondre

    molts dubtes tinc la intenci de realitzar aquest treball amb la millor qualitat possible

  • 1.4 Metodologia

    La totalitat de la recerca per aquest treball ha sigut realitzada per mitjans gratuts i a labast de

    qualsevol persona amb accs a Internet. Els meus coneixement de la alimentaci eren una

    mica limitats, per a traves de la lectura de pgines web escrites per gent ms experimentada

    que jo, he anat aprenent i he sigut capa de dur a terme el meu treball

    2. La alimentaci

    2.1 Introducci

    Definici: s la ingesta daliments per parts dorganismes per cobrir les seves necessitats

    alimentcies, aquestes son fundamentalment aconseguir energia i desarrollar-se. s molt com

    confondre lalimentaci amb la nutrici, ja que aquesta ltima es produeix a nivell cellular i la

    primera es la acci dingerir un aliment. La nutrici pot ser auttrofa o hetertrofa.

    2.2 Enfocament biolgic

    Els animals i altres hetertrofs han de menjar per poder sobreviure, com els carnvors, que

    mengen altres animals, els herbvors mengen plantes, els omnvors consumeixen tant plantes

    com animals. Els fongs realitzen una digesti externa dels seus aliments, secretant enzims que

    absorbeixen desprs les molcules dissoltes resultants de la digesti, a diferencia dels animals,

    que realitzen una digesti interna.

    2.3 Nutrici i salut

    Existeixen sis classes de nutrients que el nostre cos necessita: carbohidrats, protenes, lpids,

    vitamines, minerals i agua. Es important consumir diriament aquest sis nutrients per poder

    construir i mantenir la nostre funci corporal saludable. Una salut pobre pot ser causada per un

    desequilibri de nutrients ja sigui per excs o per deficincia.

    Dacord amb la Organitzaci Mundial de la Salud (OMS), ms que la gana, el gran repte avui en

    dia es la deficincia de micronutrients (vitamines, minerals i aminocids essencials) que no

    permeten al organisme assegurar el creixement i mantenir les seves funcions vitals.

  • Existeixen mltiples enfermetats relacionades o provocades per una deficient alimentaci, ja

    sigui en quantitat, per excs o manca, o per mala qualitat, com per exemple lanmia

    aterosclerosis i alguns tipus de cncer, diabetis, obesitat, hipertensi arterial, avitaminosis,

    bulmia nerviosa, anorxia nerviosa i vigorxia.

    Una mala alimentaci tamb provoca danys bucals, ja que en el moment en que el cos deixa de

    rebre els nutrients necessaris per la renovaci dels teixits, la boca es torna mes susceptible a

    les infeccions. El excs de carbohidrats, mido i sucre produeixen cids que sadhereixen al

    esmalt de les dents, causant la seva destrucci.

    2.4 Una alimentaci correcte

    Cada cop son ms els experts que afirmen que lalimentaci que seguim te molt a veure amb la

    aparici o no de diverses enfermetats, com poden ser la obesitat, la diabetis, la hipertensi o

    incls el cncer. Tamb cada cop son ms els estudis que avalen lexistncia daquesta relaci

    directa, de tal manera que seguir un estil de vida s i saludable pot prevenir el risc de patir

    aquest tipus dinfermetats.

    Consells per una alimentaci sana

    - Incrementar el consum de fruites, verdures i hortalisses fresques, arriben al mnim de

    cinc racions dhortalisses i fruites al dia. Consumir tamb llegums.

    - Reduir el consum de carns, embotits, vsceres, mariscs i ous. Una bona opci es menjar

    mes peix blau (salm, tonyina, anxova...) Amb aix no vull dir que shagi de reduir les

    carns a un mnim sin que no shan de menjar en excs (tenint en conte que est parlant

    ara duna persona de la mitjana que no fa esport amb regularitat).

    - Beure abundant lquid, a ser

    possible aigua com font

    dhidrataci, tractant de moderar el

    consum de vi ( ja que una copa a la

    setmana doncs aporta beneficis al

    cos) i reduint o eliminar el consum

  • daltres tipus de begudes alcohliques.

    - Augmentar el consum de fibra, substituint el consum de productes refinats per aquells

    integrals o procedent de gra sencer.

    - Utilitzar oli doliva verge como greix (lpid) a lhora de cuinar.

    I finalment, i encara que aix tingui mes a veure amb un estil de vida saludable, mes que amb

    la prpia alimentaci sana en si, sha dabandonar el sedentarisme, practicant cada dia una

    activitat fsica que ens ajudi a mantenir-nos actius.

    2.5 La cafena i el rendiment

    La cafena s probablement la droga disponible ms popular a tot el mn . La cafena es troba

    en les fulles , les llavors i el fruit de la planta del caf . La cafena actua com un estimulant

    lleuger en el sistema nervis . Augmenta l'atenci, l'alerta i l'habilitat mental . El consum de

    cafena tamb t efectes negatius com , la producci d'ansietat en algunes persones ,

    desordres gastrointestinals , nerviosisme , irritabilitat , insomni i incapacitat per concentrar-se.

    L's de la cafena en els esportistes ha provocat molta controvrsia , ja que els efectes negatius

    poden alterar el rendiment dels atletes . Alguns estudis mostren que el consum de la cafena

    abans de l'exercici , pot augmentar el rendiment de l'esportista , per, altres estudis mostren

    que la cafena no beneficia en res als atletes . A causa d'aquests estudis , hi ha moltes teories

    subjectes a discussi .

    El Comit Olmpic Internacional i el Comit Olmpic dels Estats Units van posar a la llista de

    drogues prohibides a la cafena en grans dosis . Si una concentraci a l'orina de 12 micrograms

    de cafena per litre d'orina dna positiu en la prova de drogues per cafena , aix porta com a

    resultat la desqualificaci de l'atleta . Aquests nivells illegals de cafena es detecten en

    l'organisme si durant 2 o 3 hores es consumissin 7 tasses de caf , 16 refrescos de cola , 34

    tasses de te gelat o 11 cpsules de medicaments per al mal de cap que contenen cafena .

    Com es pot veure, aquesta quantitat s molt elevada, i els beneficis sobre el rendiment dels

    atletes, s'han observat en nivells que equivalen a 2 tasses de caf .

    Si es decideix consumir cafena abans de l'exercici , s convenient tenir en compte els

    segents consells:

  • - La cafena s un dirtic que estimula la prdua d'aigua . Cal beure lquids extra per

    compensar les prdues de fluids .

    - El consumir de 3-6 milligrams de cafena per quilogram de pes corporal una hora abans

    de l'exercici , pot millorar la resistncia en activitats que es prolonguen per ms d'una

    hora .

    - El consumir dosis no majors a 6 milligrams de cafena per quilogram de pes corporal ,

    pot minimitzar els efectes negatius de la mateixa.

    Mai s'ha de provar el consum de cafena per primera vegada abans d'una competncia . Els

    efectes psicolgics varien entre les diferents persones i, depn de la dosi i la freqncia amb

    que sigui ingerida cafena, de la composici corporal i dels nivells d'ansietat de cada individu .

    3. La alimentaci en esportistes

    3.1 Necessitats del esportista

    Quan parlem dalimentaci i esport, el primer que ens ve al cap es pensar en menjar el millor

    possible per aix fer una activitat extra sense patir el esgotament fsic. No obstant, no es tan

    senzill: encara que mengem un dia be, seguirem sense poder crrer els 100 metres llisos sense

    caure en estat de fatiga.

    Lalimentaci i el esport han de recrrer un llarg cam junts per poder arribar al podi o

    simplement per sentir-se be. De la mateixa manera, sha de tenir en conte que, a ms de

    recrrer un cam junts, lalimentaci i el esport han destar relacionats. Es a dir, no tots els

    esportistes portes associats el mateix tipus dalimentaci. Shan de fer diferents segons una

    srie de caracterstiques com el tipus desport, aerbic o no, caracterstiques del esportista, etc.

    Lesfor fsic comporta una reparaci dels teixits que est relacionada amb lenergia

    consumida. Si quan mengem al cap i a la fi que el que fem es proporcionar energia al teu

    organisme per a que es nodreixin els teixits, la sang, etc... com esportista tens una necessitat

    nutricionals ms especfiques.

  • Requeriments nutricionals dun esportista

    Un estat ptim de forma fsica, imprescindible per arribar al rendiment mxim durant una

    competici, saconsegueix amb un dur entrenament fsic i amb una adequada alimentaci. Un

    entrenament intens pot requerir un aport extra de fins 1500 kcal/hora, a ms de la necessitat de

    reposar aigua i sals (sodi, potassi...) les quals les perdem per la suor. Algunes vitamines poden

    requerir un aport extra. Entre aquestes cal prestar atenci a la B1, B2, B3, ntimament

    relacionades amb el metabolisme energtic i las denominades vitamines antioxidants: C, E i -

    carotens, necessries per neutralitzar el efecte dels radicals lliures, la qual la seva producci

    esta molt incrementada en situacions dexercici fsic intens.

    - Taula de nutrients (Annex I)

    Hidrats de carboni

    Els hidrats de carboni son la principal font denergia per el organisme. No obstant, no tots els

    carbohidrats son assimilats per igual. Tenim els dabsorci lenta com el mid; i el es dabsorci

    rpida com la sacarosa, la glucosa o la maltosa. La diferencia entre els dos est en el temps

    que transcorre desde que els consumim fins que queden assimilats per lorganisme.

    Els dabsorci lenta son sempre adequats per, especialment quan es practicant esports que

    requereixen un fort esfor durant un temps prolongat com en el ciclisme, les maratons, etc.

    Estan present en els cereals del esmorzar, el pa, la patata, larrs, la pasta, les llegums..., les

    llegums...

    Per la banda dels dabsorci rpida, son especialment indicats per reposar forces durant

    lexercici o immediatament desprs. Esta a les fruites, els dolos i el sucre, principalment.

    - Taula de grams de carbohidrats en els aliments (Annex II)

    Protenes especialment en els esports de fora

    El segon grup de nutrients en orde dimportncia dins de la dieta dun esportista es el de les

    protenes. La seva funci bsica es la de creaci de membranes cellulars i la defensa

    immunitria del organisme. Si un esportista presenta deficincia en els seus nivells de

    protenes pot sofrir un descens de resistncia mental i corporal (incls pot arribar a desmallar-

    se durant el exercici fsic), desgast muscular, menor resistncia a les infeccions i una

  • disminuci de lactivitat enzimtica per el que es rebaixa el ritme dels processos metablics

    com la sntesis, la degradaci dels hidrats de carboni, de las greixos, etc.

    No obstant, el aport proteic, contrriament al que es creu, no es deu daugmentar

    significativament. 1,5-2 per kg de pes i dia seran suficients, sempre que el objectiu final no sigui

    el de augmentar de manera significativa la massa muscular, com es pot donar en el cas del

    culturisme. Son aliments rics en protenes: les carns, el peix, els ous, la llet, la soja i les

    llegums.

    - Taula de protenes quilogram/pes segons lactivitat (Annex III)

    Lpids... en la seva justa mesura

    Suposen entre el 30 i el 35 per cent de la ingesta diria de calories per sha de destacar que el

    organisme hum utilitza abans lenergia procedent dels hidrats de carboni que dels greixos. Els

    greixos es guarden en forma de teixit adips del teu cos en forma de triglicrids. Normalment,

    es recomana en la dietes desportistes que practiques activitats de resistncia. Encara que el

    nostre organisme necessita una determina quantitat de greixos la seva presencia, si es ms de

    la conta, produeix sobreps i obesitat. Si es consumeixen greixos en excs i no soxiden (es

    gasten) llavors es guarden provocant un prdua del rendiment fsic i un augment del pes i el

    volum corporal.

    Tamb els aliments rics en greixos relanteixen el buidatge gstric i, en conseqncia, la

    digesti pel que al passar mes temps en el estmac es retarda labsorci denergia.

    3.2 Recomanacions diettiques

    - Recomanacions diettiques per millorar el rendiment del esportista

    - Dieta variada i equilibrada, que proporcioni lenergia i els nutrients necessaris: rica en

    glcids dabsorci lenta, lquids, vitamines i minerals.

    - Aport adequat de lctics: font de calci necessria per els ossos.

    - No excedir-se en la ingesta proteica i augmentar la ingesta de fcules i farina (arrs,

    patates, pa...) Els cereals complets i especialment el germen de blat contenen vitamines

    del grup B i vitamina E en quantitats importants, pel que la seva ingesta s

    recomanable.

  • - El pa es un aliment molt important en el esportista. Consumir-lo habitualment i no

    substituir-lo per productes de pastisseria.

    - Evitar les begudes alcohliques, el tabac i el menjars amb un alt contingut de greix. El

    oli doliva en quantitats moderades per el seu contingut en vitamina E i cids grassos

    essencials es molt recomanable.

    - Incrementar el consum de fruita i verdures fresques (font important de vitamina C, -

    carotens i minerals).

    3.3 Disseny de dietes

    Un cop conegudes les necessitats dels nutrients i els aliments que poden cobrir-les, es

    convenient aprendre a combinar els aliments de forma que el esportista mantingui un nivell

    nutricional adequat i obtingui els millors resultats en cada prova. El mtode per aconseguir-lo

    consisteix en tenir en conte les caracterstiques individuals del esportista, el tipus desport que

    realitza i el moment en relaci a la proba para el que es dissenya la dieta. No es podr

    dissenyar la mateixa dieta per un corredor de fons que per un gimnasta. Tamb ser diferent

    quan sestigui en perode dentrenament o durant una proba de llarga duraci (per exemple:

    una carrera de 50km). En aquest apartat veurem les pautes per el disseny de dietes per el

    esportistes.

    Dieta segon lesport o el tipus de prova

    En lnies generals les probes es classifiquen en fora, resistncia, velocitat i combinacions

    entre elles. Cada una te unes caracterstiques de temps de duraci, mscul i rgans que es

    fiquen en moviment, lloc de realitzaci, influencia del clima... que condicionen la despesa

    energtica i les necessitats dels nutrients del esportista. Si la despesa i les necessitats son

    diferents, la dieta que les cobreixi tamb haur de ser-ho.

    Despesa energtica

    Les necessitats energtiques de cadasc depenen del consum diari denergia. Aquesta despesa te dos

    components.

    Lenergia que es gasta per mantenir les funcions bsiques com la respiraci o el bombeig del cor, s

    lenergia basal. Laltre es lenergia que es consumeix per lactivitat fsica.

  • La despesa denergia diria i el valor energtic dels aliments

    Es prcticament impossible fer una estimaci exacta de la despesa energtica duna persona,

    per la O.M.S. ha calculat que les necessitat energtica diria duna persona en edat escolar i

    es de 50Kcal. per Kg de pes.

    El valor energtic o el valor calric dun aliment es proporcional a la quantitat denergia que por

    proporcionar al cremar-se en presencia doxigen. Es mesura en calories, que es la quantitat de

    calor necessria per augmentar un grau de temperatura dun gram daigua. Com el seu valor

    resulta molt petit, en diettica es fica com mesura la kilocaloria (1Kcal = 1000 calories). Les

    dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 kilocalories per dia.

    Cada grup de nutrients energtics glcids, lpids o protenes- conte un valor energtic diferent

    i mes o menys uniforme a cada grup. Per facilitar els clculs del valor energtic dels aliments es

    tomen uns valors estndards per cada grup: un gram de glcids o protenes allibera al cremar-

    se unes quatre calories, mentre que un gram de lpid produeix nou. Daqu que els aliments rics

    en greix tinguin un contingut energtic molt mes elevat que els formats per glcids o protenes.

    La diferencia es que els lpids triguen molt mes a despendre aquesta energia degut a que estan

    compostos amb molts mes enllaos, per aix encara que produeixin mes energia que els

    glcids i les protenes no poden ser la base de la nostra dieta. De fet, tota lenergia que

    acumulem en el organisme com a reserva a llarg termini es guarda en forma de greix.

    Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sin que una

    part dells sutilitzen per reconstruir les estructures del organisme o facilitar les reaccions

    qumiques necessries per el manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, aix com els

    oligoelements, laigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.

    Com calcular la despesa energtica

    Les necessitats denergia de qualsevol esser viu es calcula amb la suma de diversos

    components.

    A lenergia requerida per lorganisme en reps absolut i a temperatura constant se li diu Taxa

    de Metabolisme Basal (TMB), que es la mnima energia que necessitem per mantenir-nos vius.

  • Per mesurar el metabolisme basal, la persona hauria destar en reps fsic i psquic, en dej de

    dotze hores i a una temperatura de vint graus.

    Com exemples de consum basal mes significatiu esta el recanvi cellular (constantment mores

    cllules que han de ser substitudes), la formaci de substancien com hormones, sucs gstrics,

    etc. Els rgans no cessen la seva activitat: el cor batega les vint-i-quatre hores del dia, el rony

    no interrumpeix la formaci dorina, etc.

    La taxa metablica depn de factors com el pes corporal, la relaci entre massa de teixit magre

    i gras, la superfcie externa del cos, el tipus pell o incls la aclimataci a una determinada

    temperatura externa. Els nens tenen una taxa metablica molt alta (major relaci entre

    superfcie i massa corporal), mentre que la gent gran la te mes reduda. Tamb es mes baixa

    en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). Duna altra banda, si en

    sotmetem a una dieta en calories o a un dej prolongat, el organisme descendeix notablement

    lenergia consumida en reps per fer durar mes temps les reserves energtiques disponibles,

    per si estem sota estrs, lactivitat hormonal fa que el metabolisme basal augmenti.

    Si en contes destar en reps absolut desenvolupem alguna activitat fsica, les nostres

    necessitats energtiques augmenten, Aquest factor es denomina energia consumida per el

    treball fsic, i en situacions extremes poden arribar a pics de fins cinquanta cops la consumida

    en reps.

    Energia consumida i el metabolisme

    La segent taula ens dona una idea aproximada de en que mesura varia lenergia consumida, respecte a

    la taxa de metabolisme basal, en funci de lactivitat fsica que realitzem.

    Tipus

    dactivitat

    Coeficient de

    variaci Kcal./hora

    Exemples dactivitats fsiques

    representatives

    Reps TMB x 1 65 Durant la son, estes (temperatura

    agradable)

    Molt

    lleugera TMB x 1,5 98

    Assegut o de peu (parlar per telfon,

    tocar un instrument, navegar per

    Internet, etc.)

    Lleugera TMB x 2,5 163 Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en

  • un taller, jugar al golf, cambreres, etc.

    Moderada TMB x 5 325 Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a

    18 km/h, tenis, dansa, etc.

    Intensa TMB x 7 455

    Crrer a 12 km/h, jugar al futbol o al

    rugby, escalada, realitzar entregues,

    etc.

    Molt pesada TMB x 15 1000 Pujar escales a tota velocitat o

    atletisme de alta competici

    Un ltim factor seria lenergia requerida per el manteniment de la temperatura corporal. En

    aquest concepte es consumeix la major part de la taxa del metabolisme basal, i qualsevol

    variaci de la temperatura externa influeix notable en les nostres necessitats energtiques. Es

    calcula que en els trpics (temperatures mitjanes majors de vint-i-cinc graus) el metabolisme

    basal disminueix un deu per cent aproximadament.

    Necessitats dels nutrients

    Les proporcions de nutrients que han daportar lalimentaci diria segons el tipus de proba

    son:

    Resistncia 55-60 % denergia procedents de carbohidrats

    10-15 % procedent de protenes

    30-35 % procedent de lpids

    Fora 50-55 % de protenes

    Resistncia i fora 15-20 % de protenes

    Velocitat i fora 25-30 % de lpids

    Quantitat de calories que shan daportar en la dieta diria:

    Esports de fora 4200 kcal

    Esports de resistncia 3200 3500 kcal

  • Quantitat en grams de macronutrients en la dieta diria (orientatiu):

    Esports de fora 550g dhidrats de carboni

    200g de protenes

    140g de lpids

    Esports de resistncia 500g dhidrats de carboni

    100g de protenes

    100g de lpids

    Men base diari, orientatiu, per els esports de fora i resistncia

    Fora Resistncia

    250g de pa integral o 200g de cereals 250g de pa integral o 200g de cereals

    1L de lctic 700g de lctic

    350g de carn o peix o equivalents en ous 250g de carn o peix o equivalents en ous

    350g de fruita fresca, 250g en suc i 50g de

    fruita seca

    300g de fruita fresca, 250g en suc i en 100g

    en fruita seca

    400g de patates o 200g darrs 400g de patates o 200g darrs

    30g de greix per amanir 30g de greix per amanir

    40g de mel o sucre 50g de mel sucre

    40g de fruits secs o 60g de galetes integrals 30g de fruits secs o 50g de galetes integrals

    Dieta segons el moment

    Segons el moment en que ens trobem en relaci a una prova esportista es poden distingir:

    - Dieta base: Ha de ser una dieta mixta, variada, que contingui tots els nutrients: lpids,

    carbohidrats i protenes en les seves formes daliments frescos i naturals: fruites,

    verdures, productes integrals, lctics, etc. Constitueix la dieta diria del esportista.

    - Dieta corregida: Amb major aport de protena per la fase dentrenament dels esportista

    de fora.

  • - Dieta de preparaci: Per la competici. Dirigida a augmentar el emmagatzematge

    denergia y proveir substncies nutritives com prevenci de situacions de carncies.

    - Dieta durant la prova: Aport de nutrients segons les necessitats derivades de la

    despesa a mesura que transcorre la prova. Reposici adequada de lquids en les

    pauses, s

    - elecci dels millors aliments tolerats per el esportista.

    - Dieta en gade de descans o recuperaci: Restabliment i restituci de les substncies

    perdudes.

    - Aspectes generals: Continguts de les racions daliments.

    Dieta base

    Es la que es constitueix com norma diria. Es basa en una bona selecci daliments, uns

    procediments adequats de preparaci culinria i unas normes per el horari de menjars, duraci

    de les mateixes, etc. Per la seva preparaci shan descollir aliments amb garantia nutritiva. Es

    a dir, productes integrals, patates, verdures, productes lctics,carn magra (almenys un cop a la

    setmana), peix i fruita fresca. No hi ha perqu renuncia als gustos personals (dolos, xocolata,

    etc.), ni tan sols a determinats hbits(prendre alguna cosa fora de casa, sopar en una

    hamburgueseria, etc.), per si shan dadministrar amb molt de comte. Han de constituir alguna

    cosa espordica, redut a festes familiars, socials o similar.

    Tamb han de constituir alguna cosa espordica, tots els productes precuinats, fregits,

    compostos de la maionesa, cremes (doles o salades), refrescos, hamburgueses,

    pastissos,etc.

    Sha de donar preferncia a la utilitzaci daliments amb un alta valor nutritiu i que compensin

    les necessitats de micronutrients (minerals i vitamines).

    En aquesta dieta es important seguir unes pautes per les hores de les menjars, que han de ser

    constant i regulars, aix com el nmero de menjars diries. Es recomana que sorganitzin cinc

    menjars. Tres delles de major carga energtica i dues dintermdies. En cada una shan

  • dequilibrar la proporci de lpids, protenes i hidrats de carboni, de forma que es completen al

    llarg del dia cobrint el percentatges recomanats totals.

    Exemple de dieta:

    Esmorzar 200ml de llet amb caf i 25g de sucre

    50g de pa

    15g de mantega

    20g de mel

    Refrigeri 1 pea de fruita

    30g de formatge o pernil

    50g de galetes

    200ml de llet o producte lctic

    Dinar 250g de llegums fresques en amanida

    150g de carn magra o peix

    150g d'arrs o patates

    30g de formatge o postres lcties

    50g de pa

    2 peces de fruita

    Berenar (Igual que el refrigeri)

    Sopar 300g de verdures i patates

    150g de carn, peix o ous

    150g de llegums o amanides

    50g de pa

    200ml de llet

    Dieta corregida per esports de fora

    A lhora delaborar una dieta daquest tipus hi han dos qestions de mxima importncia:

    - Que no existeixen dejs prolongats o perodes llargs de temps entre menjars.

    - Que la carga proteica de la dieta sigui suficient per poder cobrir tres objectius

    fundamentals:

  • o Engruiximent de la fibra muscular.

    o Actuar com substrat en la producci denzims i hormones.

    o Millorar la capacitat de coordinaci i concentraci.

    Una dieta orientativa seguint els parmetres anteriors seria:

    Esmorzar 200ml de llet ensucrada

    50g cereals

    1 iogurt o quallada

    50 g de pernil, gall dindi o pollastre

    Refrigeri 50g de pernil (o equivalent)

    60g de formatge

    50 galetes integrals

    200ml de producte lacti

    Dinar 250g de llegums fresques en amanida

    150g de carn magra o peix

    150g d'arrs o patates

    30g de formatge

    50g de pa (integral)

    200ml postres lacti

    Berenar (Igual que el refrigeri)

    Sopar 200g de verdures

    200g de carn, peix o ous

    150g de llegums o amanides

    50g de pa

    50g de mat magre

    Tan important com conixer les peculiaritats de la dieta, s realitzar els pats intermedis

    almenys una hora abans de l'entrenament. Aix mateix, el menjar fort d'abans de l'entrenament

    s'ha de dur a terme almenys unes tres hores abans. Desprs dels entrenaments cal revisar

    l'aportaci de glicogen i compensar les prdues.

  • Dieta de preparaci o entrenament

    Insisteixo que - igual que en qualsevol altra dieta - ha de ser equilibrada, mixta, apetitosa i

    suficient. La forma d'aconseguir-ho s organitzar el nombre d'pats diaris, el nombre de les

    ms importants i el nombre de refrigeris, l'organitzaci horria per a les presses i la distribuci

    en cada un dels pats, l'aportaci calrica total.

    La recomanaci general s de tres pats importants: esmorzar, dinar, sopar i 2 refrigeris.

    L'esmorzar ha d'aportar aproximadament el 25% de l'energia total igual que el menjar i el sopar.

    En cadascun dels dos intermedis s'haur d'aconseguir aportar entre el 10 i 15%.

    La segent taula orienta sobre els aliments que ha de contenir cadascuna d'aquests pats:

    Menjars Aliments

    Esmorzar Beguda ensucrada, lacti, pa (torradetes, galetes etc.). Fruits secs i fruita

    Intermedis Lacti ensucrat, pa (galetes, torrades, etc), fruita i beguda

    Dinar Fruita

    Carn, formatge o pernil

    Arrs, llenties, patates, pasta o equivalent

    Vegetals verds

    Lactis

    Pa integral

    Beguda

    Sopar Sopa de verdura

    Carn, peix o ous

    Vegetals verds (se substitueix per pasta o arrs durant els tres dies anteriors

    a la competici)

    Fruita

    Lactis

    Pa integral

    Aigua

  • No es recomana durant aquest perode:

    - Cuits de carn.

    - Carn de porc i xai.

    - Carns i peixos escabetxats.

    - Conserves.

    - Aliments grassos i molt cuits.

    - Salses i greixos.

    - Coliflor, col, espinacs, cogombres, cebes.

    - Begudes alcohliques i gelades.

    En el disseny d'aquestes dietes no s'ha d'oblidar la gana del subjecte, ni els seus apetncies i

    gustos. Sempre que es pugui (i s gaireb sempre), s'ha de substituir un aliment per un altre

    equivalent que sigui del gust de l'esportista i de la mateixa manera substituirem una forma

    culinria per una altra ms desitjable.

    Dieta en la competici

    En aquesta fase, la dieta creada ha de tenir en compte la digestibilitat i tolerncia personal, a fi

    d'aconseguir que "l'estmac arribi a la meta" en un estat "intermedi" d'ompliment.

    Per el que es recomana:

    Eliminar els aliments grassos i reduir la quantitat de protenes.

    Augmentar el nombre d'pats i reduir la quantitat en cadascuna d'elles.

    Menjar a poc a poc.

    No prendre begudes amb pressa, fredes ni en gran quantitat.

    Tenir cura de l'pat principal abans de la prova.

    Tenir cura del menjar anterior a la prova.

    Tenir cura del menjar durant la prova.

    Tenir cura de la ingesta desprs de la prova.

  • El menja principal abans de la proba ha de se ric en carbohidrats (cereals o similar, de fcil

    digesti) i realitzar-se unes tres hores abans de la competici per garantir:

    Un relatiu buidament gstric.

    Una reserva de glicogen heptic i muscular mxim.

    Glucmia i insulinmia normalitzades.

    Sescolliran carbohidrats dndex glucmies mitja o elevat, que hauran de constituir

    aproximadament el 70% de la raci calrica. El contingut en protenes ha de ser aproximat al

    15% a igual als lpids.

    Els aliments que han de formar part della:

    Un entrant a base de verdura verda bullida.

    Un plat principal amb patates o arrs bullit, i uns 150g de carn aliments dun valor

    proteic equivalent.

    Postres a base de iogurt o formatge blanc, mel fruita i galetes o pa.

    Assegurar aproximadament 100g de pa i mig litre daigua.

    No shan de prendre sucres de IG (ndex glucmic) elevat entre el final daquest menjar i el

    principi del escalfament, per evitar la hipoglucmia reactiva precompetitiva, que ocasiona la

    sensaci de malestar abans de la competici.

    Una hora abans de la competici es recomana:

    Un menjar a base de beguda ensucrada, pa, galetes o similar.

    A ms, cada 15 minuts, es prendr de la beguda ensucrada que estar a temperatura

    aproximada de 15C.

    Durant la competici nomes sha daportar aliment en els esport de llarga durada: carreres

    llargues, ciclisme, etc. Si existeixen descansos daproximadament 15 minuts, en ells nomes

    shan daportar begudes ensucrades. Si son de major durada, es poden aportar racions de

    cereals o similar, que incrementa els glcids, per sempre acompanyats de beguda.

  • En aquesta fase de la competici, per un millor disseny de la dieta, ens fixarem en:

    Duraci de la prova.

    Moment del dia en el que te lloc.

    Segons la durada de la prova

    1. Proves de durada superior a una hora:

    Begudes ensucrades amb minerals i oligoelements cada quinze minuts. Sha

    dassegurar uns 1200ml/hora.

    Sha dassegurar laportaci permanent de glcids de IG (ndex glucmic) proporcional a

    la intensitat de la proba, durant tota la competici (fruits secs, dolos, bombons, galetes,

    etc.). Passades unes cincs hores desde el inici de la proba, sha daportar un menjar

    equivalent a un esmorzar o sopar: carn, pernil, formatge, pa, pltan, es el que es

    considera el avituallament en ruta, molt be manejat i desenvolupat en les proves

    ciclistes.

    2. Probes de curta durada, per que es desenvolupa durant tot un dia, requereixen

    del aport de begudes i aliments slids que aportin els glcids, lpids i protenes, que

    es perden en cada proba i shan dadaptar al horari dels intervals de cada prova.

    3. Proves al llarga de diversos dies: La dieta ha datendre a les necessitats

    hdriques, ja que en aquest tipus de probes es corre el risc de la deshidrataci

    crnica. Pel que sha de tenir en conte el pes diari. Tamb sha de prendre atenci a

    la recarrega de glcids que sha de fer al final de cada prova.

    Segons lhora del dia en que te lloc la prova:

    1. Pel mati: Sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats (cereals

    amb llet o equivalent).

    2. Per la tarda: ltim sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats i

    el menjar de tres hores abans ric en carbohidrats, pobre en lpids i daliments

    fcilment digeribles.

  • 3. Per la nit: Esmorzar ric en carbohidrats. Menjar ric en carbohidrats i pobre

    en lpids. Per la tarda beguda ensucrada, amb llesques de pa, cereals

    galetes, a ms duna porci de formatge fres i una fruita (pltan, kiwi, etc.).

    Dieta en la fase de recuperaci

    Un cop realitzada la prova s molt important realitzar una bona recuperaci nutricional,

    lobjectiu es compensar les reserves gastades durant la mateixa. Per aix es recomana:

    1. Prendre una beguda ensucrada i mineralitzada a una temperatura no molt freda

    (sucs de fruita, llet semidesnatada, etc.).

    2. Prendre alguna cosa slida del tipus fruits secs, xocolata, galetes, etc.

    3. Una mitja hora abans del menjar important que segueixi la proba (berenar o sopar),

    es prendr un de un quart a mig litre de lquid preferiblement mineralitzat.

    4. El menjar segent al final de la prova, que es tindr unes 2-3 hores desprs de

    finalitzar la prova, ha de tenir la segent composici:

    a) Sopa de verdura.

    b) Barrejada amb la sopa o apart una raci de pasta o arrs.

    c) Una raci de carn o el seu equivalent proteic, amb patates o arrs.

    d) 2-4 llesques de pa.

    e) 1-2 peces de fruita.

    f) Postres lctic (iogurt, natilles, quallada, etc.).

    Aspectes generals

    Aix mateix, s convenient saber per el disseny i elaboraci de totes les dietes, que una raci

    alimentaria ha de contenir:

    Una raci de glcids rpids, una altra de lents i una altra de mixtos.

    Una porci de fruita.

    Una porci de protenes vegetals i una altra danimals.

    Una porci de lpids composta al 50% per greix animal i vegetal

  • Es poden seleccionar els aliments segons el segent esquema:

    Sucres rpids Dolos, melmelades, mel, xocolata, pastisseria, sucre refinada.

    Sucres lents Pa, smola, pasta, arrs, blat de moro, patates, faves, psols, llenties,

    cigrons, mongetes, pltans.

    Sucres mixtos Carxofes, esprrecs, albergnies, rovellons, cols, xampinyons, carbass,

    endvies, espinacs, mongetes verdes, bledes, tomquets.

    Fruites Mandarina, mel, pinya, totes les conegudes.

    Protenes

    dorigen animal

    Carns, peixos, formatges, embotits, ous.

    Protenes

    dorigen vegetal

    Llegums, pa, patates.

    Lpids dorigen

    animal

    Carns de xai, au, porc, peixos grassos, ous, embotits i derivats del porc.

    Lpids dorigen

    vegetal

    Olives, alvocats, olis d'oliva, gira-sol etc.

    4. Experimentaci

    Desprs de fer tota aquesta recerca de coneixement, nomes em quedava comprovar-ho i per

    aix em vaig utilitzar a mi mateix com subjecte de proves. Vaig estar durant unes setmanes

    alimentant-me de dietes per esports de resistncia i vaig realitzar diverses proves desports de

    resistncia i exercicis de fitness culturisme, exercicis de fora. Durant les segents setmanes

    vaig alimentar-me seguint les dietes de fora i vaig realitzar les mateixes proves per veure com

    afectava lalimentaci en el esport.

    Com les dietes que vaig utilitzar en el dos moments (resistncia i fora) no eren sempre

    exactament igual durant els seus corresponents dies daplicaci, ja que es molt difcil perqu no

    em dedicava exclusivament durant aquelles setmanes a fer nomes les proves sin que tenia

  • altres quefers. Per si que tenen molts punts en com, aix que a continuaci ficar un exemple

    de dieta de fora i resistncia que vaig aplicar.

    4.1 Exemple de dieta de resistncia

    Esmorzar:

    70gr davena amb llet

    250ml de suc de taronja

    Dos gots daigua

    Refrigeri:

    Un entrep de pernil i formatge

    Dinar:

    250g de pasta

    200g de clara dou

    Amanida verda

    Un got daigua

    Una poma

    Berenar:

    Un pltan

    Dos iogurts amb mel

    Galetes

    Sopar:

    200gr de patata

    150gr de clara dou

    4.2 Exemple de dieta de fora

    Esmorzar:

    100gr davena amb llet

    250ml de suc de taronja

    Dos gots daigua

  • Refrigeri:

    Un entrep de pernil i formatge

    Dinar:

    200g de pasta

    250g de clara dou

    Amanida verda

    Un got daigua

    Una pltan

    Berenar:

    Un pltan

    Dos iogurts amb mel

    Galetes

    Sopar:

    Amanida verda

    200gr de clara dou

    4.3 Resistncia

    Ciclisme:

    Carretera de les aiges (7,8km)

    23 minuts

    Running:

    Diagonal (4,2km)

    37 minuts

  • Nataci:

    Piscina Diagonal Cinesa

    50m de llarg dun carril

    El mxim possible (350m)

    Fins aqu els resultats de les proves son positius es a dir, com la dieta correspon amb el tipus

    desport. Ara veurem els resultats de les proves les quals serien de la categoria de fora i les

    realitzem durant el perode de la dieta de resistncia.

    Fitness culturisme (aixecament de peses)

    Tots el exercicis esmentats aqu estan realitzat seguint el segent sistema: Comeno amb dos

    series dentre 20 i 30 repetici amb poc pes per escalfar el mscul en qesti, desprs

    comeno amb 5 series de 5 repeticions cadascuna amb el mxim pes possible. Excepte en les

    dominades que les feia penjat duna barra aixecant el meu propi pes fent 5 series de 5

    repeticions mxim. En els exercicis en els que controlo el pes que aixeco sempre comeno amb

    un pes i vaig augmentar segons les meves possibilitats.

    Fotografies explicatives del exercicis del fitness culturisme (Annex IV)

    Press de banca

    25 repeticions sense pes, nomes barra.

    20 repeticions amb 10 kg.

    5 series de 5 repeticions ( 30 - 40kg).

  • Squat amb barra (flexi de cames)

    25 repeticions sense pes.

    5 series de 5 repeticions (40 - 60kg).

    Politja tras-nuca

    25 repeticions amb 15kg.

    20 repeticions amb 20kg.

    5 series de 5 repeticions (50 60kg).

    Rem en politja

    15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)

    5 series de 5 repeticions (35 - 55kg).

    Fons en paralleles

    Escalfament de trceps amb politja una srie de 25 repeticions amb 10kg

    5 series de 5 repeticions (a la tercera srie 4 repeticions, a la quarta srie 3 repeticions,

    a la ultima srie dos repeticions).

    Dominades

    5 series de 5 repeticions (a la tercera srie 4 repeticions, a la quarta srie 3 repeticions,

    a la ultima srie dos repeticions).

    4.4 Fora

    Ciclisme:

    Carretera de les aiges (7,8km)

    35 minuts

    Running:

    Diagonal (4,2km)

    50 minuts

  • Nataci:

    Piscina Diagonal Cinesa

    50m de llarg dun carril

    El mxim possible (150m)

    Com podem comprovar els resultats del esports amb la dieta de fora, en els esports de

    resistncia, son pitjors que quan anava amb la dieta de resistncia. Ara veurem els resultats en

    els exercicis de fora utilitzant la dieta de fora.

    Press de banca

    30 repeticions sense pes, nomes barra.

    25 repeticions amb 15 kg.

    5 series de 5 repeticions ( 40 - 50kg).

    Squat amb barra (flexi de cames)

    25 repeticions sense pes.

    5 series de 5 repeticions (50 - 80kg).

    Politja tras-nuca

    25 repeticions amb 20kg.

    20 repeticions amb 25kg.

    5 series de 5 repeticions (60 70kg).

    Rem en politja

    15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)

    5 series de 5 repeticions (45 - 70kg).

    Fons en paralleles

    Escalfament de trceps amb politja una srie de 25 repeticions amb 10kg

    5 series de 5 repeticions (a la quarta srie 4 repeticions, a la ltima srie 3 repeticions).

    Dominades

    5 series de 5 repeticions (a la quarta srie 4 repeticions, a la ltima srie 3 repeticions).

  • 5. Conclusi

    Quan vaig iniciar aquest projecte, per la meva experincia sabia que la nutrici tenia molt a

    veure amb el rendiment durant el exercici fsic. Per mai havia imaginat el que pot arribar a

    influir una dieta en un esportista. Les meves proves han sigut a curt termini i encara aix he

    notat canvis de primera m sobre tot alhora de crrer o anar en bici, amb les dues diferents

    dietes. En un llarg termini les avantatges serien molt grans i marcaria la diferencia en una

    competici.

    Com a experincia personal durant la realitzaci de la practica del treball de recerca he de dir

    que degut a la complexitat dels aliments es molt difcil mantenir-se fidel a la dieta, es veritat que

    hi ha molts tipus de dietes i algunes no et restringeixen tant la ingesta de certs aliments, per

    per la realitzaci de les proves com volia que fos el ms verdic possible he seguit la dieta al

    peu de la lletra, i ha costat molt mantenir-se. Ara entenc la frase que em deien els meus amics

    culturistes quan parlvem de les dietes: Sha de ser fort dins i fora del gimns

    6. Bibliografia

    - Wikipedia, llibres escolars de biologia: Enfocament biolgic.

    - Universitat Nacional de Educaci a distancia (UNED) www.portal.uned.es :La Nutrici i

    salut

    - www.alimentacion.sana.org : Alimentaci per esportistes, dietes per esportistes.

    - Joan Gimnez Prats (Culturista professional, dietista professional): Recomanacions

    diettiques, disseny de dietes.

  • 7. Annexos

    7.1 Annex I :Taula de nutrients

    Nutrient Aport

    energtic

    total

    Aliments dels que

    sobtenen

    Assimilaci en el

    organisme

    Quantitat i

    recomanacions

    dingesta

    Hidrats de

    carboni

    simples i

    complexos

    Del 55 al 60

    per cent.

    Simples: Sucres,fruites,

    sucs de fruita

    Complexos: patates,

    cereals, llegums.

    Els simples son absorbits

    de manera immediata pel

    organisme. Els

    complexos sabsorbeixen

    lentament en el intest i

    milloren els dipsits

    musculars denergia.

    Els simples shan de

    consumir durant el

    esfor o

    immediatament

    desprs.

    Els complexes han

    de consumir 4h

    abans del esfor i

    durant la fase de

    recuperaci.

    Protenes Del 12 al 15

    per cent.

    Carns vermelles

    magres, peix blanc i

    ous.

    Son necessries per

    mantenir la musculatura i

    els teixits del organisme.

    Es recomana una

    ingesta diria

    dentre 0,9 i 1,5

    grams per kilogram

    de pes corporal.

    Greixos Del 30 al 35

    per cent.

    Mantega, oli,

    margarina, crema de

    llet i algunes carns i

    peixos.

    Son una font denergia

    en les activitats de

    resistncia.

    Esta indicat que

    almenys el 40 per

    cent de greix sigui

    dorigen vegetal.

    Vitamines

    de grup B

    Lactis, carns i cereals. Son especialment

    importants per la

    producci denergia

    cellular.

    Vitamina C Fruites i verdures. Es un potent antioxidant. De 60 a 90

    milligrams.

    Vitamina D Peix blau, carn i

    productes lactis.

    Regula el metabolisme

    del calci i el fsfor.

    10 micrograms al

    dia.

    Magnesi Fruits secs, pltan,

    xocolata.

    Participa en la

    transferncia de fosfats.

    400 milligrams al

    dia.

  • Calci Lactis, brquil, suc de

    taronja

    Mante la massa ssia i la

    contracci muscular.

    1.200 milligrams

    diaris.

    Ferro Carn vermelles,

    vsceres, mariscs, i el

    rovell dou.

    Essencial per formar la

    molcula dhemoglobina

    10 milligrams diaris

    en el home i 15 en

    la dona.

    Aigua Laigua es un dels

    nutrients bsics. En els

    esportistes permet el

    manteniment dequilibri

    hidroelctric.

    2,5 l al dia, dels

    quals entre 1 i 1,5l

    en forma de beguda

    i la resta a partir

    daliments.

    7.2 Annex II: Grams dhidrats de carboni (aliments)

    7.3 Annex III: Taula de protenes quilogram/pes segons lactivitat

  • 7.4 Annex IV: Fotografies explicatives

    Press de banca Squat amb barra

    Politja tras-nuca Rem en politja

    Fons en paralleles Dominades