Alimentacin y nutricin Las frutas - ? 60 Consumidor Alimentacin y nutricin Inagotable fuente

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    20-Sep-2018

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60 ConsumidorAlimentacin y nutricinInagotable fuentede vitaminas,minerales, fibray energa, queactan en todoslos niveles delorganismo parabeneficiarnuestra salud(o para ayudar arecuperarla), lasfrutas elevan elacto de comerhasta convertirloen un verdaderodeleite, pero sinsentimiento deculpa.Las frutasAbanico de nutrientes,colores y saboresPor Armando AguilarFoto ArchivoConsumidor 61El consumo de frutas puede provo-car diversas enfermedades". Esa era lacreencia entre los mdicos europeos dela Edad Media, reforzada por la obser-vacin de que los trastornos digestivos("diarreas de verano") eran constantesdurante la poca de consumo de fru-tas. Esta supuesta relacin se descarthasta finales del siglo XIX, al descubrir-se el origen exacto de esas enfermeda-des: las bacterias y los parsitos.En la actualidad, el consumo de frutasse considera fundamental para la vida delhombre. De acuerdo con un estudio, pu-blicado en febrero de este ao por la Or-ganizacin Mundial de la Salud (OMS),cada ao mueren 2 millones 635 mil per-sonas por causas relacionadas con el bajoconsumo de frutas y verduras.Y es que, aunque a muchos nos pa-rezca increble, hay quienes se niegana comer frutas. Tal es el caso de Julie-ta: "cuando era nia, mi madre meobligaba a comer muchsima fruta, sinpreguntarme si me gustaba o no. Esotermin por hartarme. Ahora simple-mente no puedo comerlas, me dannauseas!". A sus 28 aos, Julieta nocree que sea indispensable comer frutapara vivir, aunque admite un reprimi-do temor por las posibles consecuen-cias de ese acto de rebelda.Sobre tomates,chiles y otras frutasDesde el punto de vista de la botni-ca, la palabra fruto tiene un significa-do preciso: "producto del desarrollodel ovario de una flor, despus de lafecundacin, en el que quedan conte-nidas las semillas". As, varias verdu-ras (como el aguacate, jitomate,tomate, pepino, berenjena y el chile)tendran que ser clasificadas como fru-tas; sin embargo, en la vida cotidiana,la diferencia entre frutas y verduras sehace sobre la base de su uso: el trmi-no verdura lo aplicamos a todos losproductos vegetales que consumimosdurante el curso de una comida (laprincipal caracterstica que le atribui-mos es que no son dulces), mientrasque las frutas son todos aquellos fru-tos que son dulces por naturaleza (yque consideramos postres).En una primera clasificacin, muygeneral, podemos decir que las frutasse dividen en frutas secas y carnosas.Los frutos secos pierden casi toda lahumedad conforme avanza su desa-rrollo, mientras que los carnosos re-tiene ms agua conforme su tamaoaumenta.Las frutas, ya sin considerar los fru-tos secos, tienen diversas clasificacio-nes que dependen principalmente desu estructura botnica, composicinqumica y de las condiciones climti-cas por las cuales se ven favorecidas:Moras o bayas. Generalmente sonfrutas pequeas y frgiles. La fresa, lazarzamora, la frambuesa, la mora azuly el arndano son algunos ejemplos.Melones. Son grandes, con mltiplessemillas pequeas y tienen una cor-teza exterior fuerte: el meln chino yla sanda, se cuentan entre ellas.Drupas. Tienen un solo hueso e in-cluyen las clases de chabacanos, cere-zas, duraznos, melocotones y ciruelas.Pomas. Tienen varios huesos e inclu-yen a las manzanas, membrillos y peras.Ctricos. Se destacan por su alto con-tenido de cido ctrico: naranjas, to-ronjas, mandarinas y limones.Frutas tropicales y subtropicales.Incluye a los pltanos, dtiles, higos,pias, papayas, mangos y otras quenecesitan climas calurosos.Nuestro pas es un lugar privilegia-do, ya que debido a la diversidad declimas existe una gran variedad de fru-tas durante todo el ao.Al parecer, las frutas que ms nosgustan a los mexicanos son la naran-ja, el pltano y el mango; dicho estoporque durante el 2003 fueron las quems destacaron en las mesas mexica-nas: 3 millones 860 mil, un milln 578mil y un milln 140 mil toneladas con-sumidas, respectivamente.Por otro lado, el libro La alimenta-cin de los mexicanos en la alborada deltercer milenio, ofrece algunos datosms sobre el consumo de frutas enMxico: las frutas preferidas entre losgrupos de menores ingresos son lanaranja, el pltano y la manzana, queconcentran el 50% del gasto destina-Una saludable tradicin de las familias mexicanas, no hace muchos aos,consista en tener siempre agua de frutas para acompaar los alimentos.Costumbre que la pujante industria refresquera contribuye a olvidar.Al preparar jugos o aguas tendr la ventaja de que los nutrimentos contenidos enesos alimentos llegarn completos e intactos, pues no habr procesos de coccin, ytampoco permanecern horas expuestos a la luz o al oxgeno del medio ambienteque oxidan sus vitaminas. Lo mejor de preparar jugos y aguas es que en realidad nonecesita ninguna receta y las posibles combinaciones son infinitas. Frutas para beberFoto Jos Rodrguez"62 Consumidordo al consumo de frutas. En tanto quelas frutas con mayor presencia en elmercado son el pltano, la papaya ylas naranjas, a las que se suman algu-nas frutas de temporada."Bombas" de saludLas frutas, en especial, constituyenuna parte importantsima (colorida ydeliciosa) de la alimentacin diaria. Espreciso comer fruta a diario, sobretodo en su estado natural, pues, entremuchos otros beneficios, son necesa-rias para conservar el aparato digesti-vo en buen estado.En general los especialistas en ali-mentacin recomiendan un consumode 5 porciones (1 porcin es igual a120 gramos peso con cscara) defrutas y verduras al da. Sin embargo,slo una de cada cinco personas cum-ple con esta sugerencia.La composicin nutrimental de lasfrutas no slo vara de acuerdo con lasvariedades botnicas y las prcticas decultivo, tambin depende del grado demadurez antes de la cosecha y la con-dicin de madurez posterior (la cual esinfluenciada de manera importante porlas condiciones del almacenaje).La siguiente tabla ofrece la compo-sicin bioqumica aproximada de 100gramos de algunas frutas.Los nutrilogos utilizan este tipo detablas con la idea de proporcionar alorganismo los nutrimentos que nece-sita a travs de una amplia variedadde frutas. De esta forma, puede apre-ciarse que 100 gramos de pltanoaportan una cantidad similar de kilo-caloras que dos naranjas medianas,hidratos de carbono por tres tazas defresas y las mismas protenas que 100gramos de chabacano.Ahora bien, qu significa que lasfrutas contengan "todas estas cosas"?La mayora de las frutas, como sepuede ver en los ejemplos, son altasen agua (la presencia de sta es confrecuencia mayor al 85% del peso to-tal del fruto), adems de que son baj-simas en grasas. As, resultan uninmejorable auxiliar para llevar unadieta sana y mantenerse en lnea.Por otra parte, los hidratos de car-bono, que constituyen el principionutritivo dominante en las frutas, sequeman durante el metabolismo paraaportar una gran cantidad de energa.Por supuesto que las frutas son tam-bin fuente importante de vitaminasy minerales, aunque el aporte de cadauna de ellas es muy variable: El beta-caroteno (pro-vitamina A,esencial para un crecimiento nor-mal), as como otros carotenoides,se encuentran principalmente en lasfrutas amarillas-anaranjadas. Las frutas ctricas son fuentes exce-lentes de vitamina C, que, entreLas personas que toman ciertos medica-mentos para tratar la hipertensin, laangina de pecho (y otros problemascardiacos) o que reducen el colesterol ensangre, no deben consumir jugo de toronja.La razn es que ste inhibe ciertasenzimas que favorecen el proceso deeliminacin de toxinas en el hgado,aumentando as la cantidad de estosfrmacos en la circulacin, lo que puedeproducir de alguna forma una sobredosis.Si usted es diabtico(a) o tiene proble-mas de hipoglucemia, tenga muchocuidado con los jugos de frutas puros (sinmezclar con verduras o sin agregar agua),en especial con el jugo de zanahoria. Losjugos son alimentos muy saludables,cargados de vitaminas y minerales, pero aun diabtico no diagnosticado o malcontrolado, un jugo de naranja, de uva omanzana puede llevarlo incluso a un comadiabtico. De preferencia pida asesora asu mdico o a un nutrilogo. El fruto prohibidoFrutaHidratosdecarbono(g)Protena(g)Grasa(g)Fibra(g)Ceniza(g)Agua(g)Energa(kcal)Fuentes Tablas sobre la composicin de alimentos, Organizacin de lasNaciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin SistemaMexicano de Alimentos EquivalentesPltano 24.0 1.3 0.4 2.0 0.8 71.5 104.8Naranja 11.3 0.9 0.2 2.0 0.5 85.1 50.6Manzana 15.0 0.3 0.4 2.6 0.3 81.4 64.8Fresa 8.3 0.8 0.5 1.9 0.5 88.0 40.9Meln 6.0 1.6 1.2 0.9 1.4 88.9 41.2Chabacano 11.1 1.3 0.3 2.3 0.7 84.3 47.6Es preciso comer fruta a diario, sobretodo en su estado natural, pues, entremuchos otros beneficios, son necesa-rias para conservar el aparato digestivoen buen estado.Ilustracin Mnica MirandaFoto Jos RodrguezConsumidor 63Enero y febrero Aguacate, caa, chicozapote, chirimoya, coco, fresa, granada china, guanbana,guayaba, jcama, lima, limn, mamey, mandarina, naranja, papaya, pia, pltano,tejocote, toronja, tamarindo, uva y zapote negro.Marzo y abril Aguacate, coco, chicozapote, fresa, guanbana, limn, mamey, mango,meln, naranja, papaya, pia, pitahaya, pltano, sanda, toronja, tamarindo y kiwi.Mayo y junio Chabacano, ciruela (roja y amarilla), durazno, granada roja, higo, kiwi, limn,mamey, mango, meln, papaya, pera, pia, pitahaya, pltano y sandia y uva.Julio y agosto Capuln, chabacano, ciruela (roja y amarilla), dtil, durazno, granada roja, higo, limn,mango, manzana, meln, membrillo, papaya, pera, pern, pia, pltano, sanda,tuna y uva.Septiembre Capuln, chabacano, chirimoya, dtil, durazno, granada roja, guayaba, lima, limn,y octubre mango, manzana, naranja, meln, membrillo, nuez de castilla, papaya, pera, pern,pltano, sandia, tejocote, toronja, tuna y uva.Noviembre Aguacate, caa, chicozapote, chirimoya, dtil, fresa, granada china, guayaba, jcama,y diciembre lima, limn, mandarina, naranja, nuez de castilla, pltano, tamarindo, tejocote, toronjay zapote negro.Mes Frutasotras cosas, evita el escorbuto (tras-torno que se caracteriza por debili-dad, acompaada de ulceraciones yprdida de dientes) que ataca a lasencas, piel y membranas mucosas. Hay frutas muy altas en potasio(pltano, kiwi, naranja, mandarina,mango, meln, papaya, sanda y to-das las frutas deshidratadas, entreotras). El magnesio, presente en algunasfrutas como el pltano, tamarindo ytuna, es esencial para el metabolis-mo humano. La deficiencia de mag-nesio entre los grupos que padecendesnutricin produce temblores yconvulsiones. El hierro que es necesario para la for-macin de la hemoglobina (pig-mento de los glbulos rojos de lasangre responsables de transportarel oxgeno) se encuentra en frutoscomo la ciruela, durazno, granada ymamey.En fin, las frutas representan un in-agotable abanico de sabores, aromasy colores que adems nos proporcio-nan buena parte de los nutrimentosque nuestro cuerpo necesita.Al momento de comer frutas casino existen restricciones, aunque nun-ca est de ms consultar a su mdicoo a un nutrilogo si sospecha que elconsumo de ciertas frutas puede afec-tar su salud (vea recuadro "El frutoprohibido").Recomendacionesde consumo1 Es conveniente consumir las frutasen los dos o tres das posteriores a lacompra, para aprovechar al mximosu potencial nutrimental. Ya de por sel contenido de vitaminas se afectadurante la cosecha, transporte y al-macenaje.2 Disfrute de sus frutas al momentomismo de abrirlas o cortarlas. Tanto elcalor como el aire destruyen impor-tantes vitaminas (en especial la vita-mina C es susceptible a oxidarse).3 Las frutas se pueden consumir cru-das, cocidas, enlatadas o conservadasmediante distintas preparaciones; sinembargo, est de ms decir que la for-ma ideal de consumirlas es crudas. Losmtodos de procesamiento y coccinde los frutos preparados disminuyensu aporte nutrimental.4 Si la piel o cscara es comestible, esmejor no pelarlas (lavndolas bien)para obtener un buen aporte de fibra.5 No olvide que resulta ms barato con-sumir las frutas de la estacin, ademsde que siempre estarn ms frescas.6 Al preparar las frutas, recuerde la-varse las manos, cuidar que los uten-silios que emplee estn limpios y, porsupuesto, no olvide lavar muy bientodas las frutas.Manzana Las mejores (frescas y jugosas) son las de cscara ms brillante,textura dura y fuerte aroma.Naranja Deben tener cscara lustrosa, con apariencia fresca y no oler a fermentado.Papaya El color dorado y uniforme, junto con una textura que cede ligeramenteal presionarla con los dedos, es un signo caracterstico de una papaya dulce.Pltano Los mejores son de color amarillo plido, sin manchas cafs ni zonasblandas y que estn bien sujetos a la penca.Pia Las hojas de la "corona" deben ser verdes y desprenderse con facilidad.No compre pias con la cscara manchada o hmeda.Sanda Entre ms amplio es su ombligo (extremo del tallo) est ms madura.Ser ms jugosa si al golpearla con los nudillos suena hueca.Fruta Recomendaciones de compraFuentes Gabriela Noriega, licenciada en nutricin y ciencias de losalimentos, certificada por el Colegio Mexicano de Nutrilogos R. B.Duckworth, Frutas y vegetales, Editorial Acribia, Espaa, 1968 "Carga Mundial de morbilidad atribuible al bajo consumo de frutas yverduras: implicaciones para la estrategia mundial sobre rgimenalimentario", estudio publicado en el boletn de febrero del 2005 dela Organizacin Mundial de la Salud (OMS) El sector alimentario enMxico, INEGI, Mxico, 2004 Felipe Torres Torres y YolandaTrpaga Delfn, La alimentacin de los mexicanos en la alboradadel tercer milenio, UNAM, Instituto de InvestigacionesEconmicas, Mxico, 2001Foto Archivo